一、適宜運動(dòng)
1、日常生活少靜多動(dòng)。
科學(xué)依據：
身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間活動(dòng)四個(gè)方面，積極的身體活動(dòng)對健康具有諸多益處，包括減少過(guò)早死亡的危險，降低各類(lèi)慢性病的患病風(fēng)險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節炎、肥胖、抑郁等。
健康行為：
（1）承擔家務(wù)勞動(dòng)，如烹調、洗衣、打掃衛生、照料綠植、寵物等。
（2）選擇步行、騎車(chē)或公共交通為主要的交通工具。
（3）乘坐公共交通工具時(shí)，提前1-2站下車(chē)或步行一定距離后再乘車(chē)。
（4）駕車(chē)出行時(shí)將車(chē)停在較遠處，增加步行機會(huì )。
（5）盡量減少坐或躺著(zhù)看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，即使進(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)也可以同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏步等。
（6）閑暇時(shí)間多參加各種運動(dòng)。
2、養成規律運動(dòng)的習慣。
科學(xué)依據：
為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強身體平衡、協(xié)調能力，需要定期進(jìn)行一定強度的運動(dòng)。運動(dòng)的強度常用代謝當量（METs，譯稱(chēng)梅脫）表示，一般以大于等于6梅脫為較高強度；3-5.9梅脫為中等強度；不足3梅脫為低強度。運動(dòng)強度也可用千步當量表示，4千米/小時(shí)中速不行10分鐘的活動(dòng)當量為1個(gè)千步當量，各種活動(dòng)都可用千步當量換算。
健康行為：
（1）5-17歲兒童和青少年應每天進(jìn)行至少累計60分鐘中等到較高強度體力身體活動(dòng)或運動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強度運動(dòng)，包括強壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。
（2）18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，每周至少應有2天進(jìn)行大肌群抗阻運動(dòng)。
（3）活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應有3天進(jìn)行提高平衡能力和預防跌倒的活動(dòng)。
（4）有氧運動(dòng)每次至少持續10分鐘。
（5）多參加戶(hù)外健身運動(dòng)。
3、主動(dòng)進(jìn)行關(guān)節柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節功能。
科學(xué)依據：
肌肉關(guān)節功能隨著(zhù)人們年齡的增長(cháng)而減退，但也與日?；顒?dòng)的多少有關(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節功能活動(dòng)可以分為兩類(lèi)，一類(lèi)為針對基本運動(dòng)功能的練習，如抗阻力活動(dòng)，關(guān)節柔韌性活動(dòng)等；另一類(lèi)為結合日常生活活動(dòng)所設計的功能練習，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉體、踮腳伸頸望遠等?？棺枇顒?dòng)，指特定肌肉群參與、對抗一定阻力的重復用力過(guò)程。普通人肌肉力量活動(dòng)主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。
健康行為：
（1）骨關(guān)節疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運動(dòng)應咨詢(xún)專(zhuān)科醫生。
（2）關(guān)節的柔韌性練習可以結合日?；顒?dòng)或上述有氧鍛煉進(jìn)行，每周2-3次。
（3）肌肉關(guān)節不宜過(guò)于頻繁屈曲和伸展。
（4）抗阻力活動(dòng)可以每周2-3次、每次重復8-20次，增強肌肉力量。
（5）阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。
4、特殊人群參加身體活動(dòng)應首先征求專(zhuān)業(yè)人員的建議。
科學(xué)依據：
有特殊需要或者患病人群，運動(dòng)項目和運動(dòng)量不適宜時(shí)，可能在運動(dòng)中誘發(fā)疾病，損害健康。
健康行為：
有特殊需要，或者患有不同慢性疾病的人開(kāi)始參加鍛煉之前，需要由專(zhuān)業(yè)人員針對具體情況制定出個(gè)體化的健身指導方案，即運動(dòng)處方。
5、采取必要的防護措施，避免運動(dòng)損傷。
科學(xué)依據：
運動(dòng)需要采取必要的防護措施，否則可造成運動(dòng)損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節扭傷、肌肉痙攣等。
健康行為：
（1）運動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對流。
（2）盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運動(dòng)，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動(dòng)。
（3）在運動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動(dòng)鞋。
（4）運動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。
（5）運動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應立即停止運動(dòng)。
（6）參與某項運動(dòng)時(shí)，遵守該項運動(dòng)的基本規則，掌握運動(dòng)的基本技術(shù)。
（7）身體活動(dòng)量的調整應循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jì)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。
（8）出現運動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。
