人民網(wǎng) 2016年12月26日
生活中，很多人抱怨，自己運動(dòng)了卻沒(méi)有得到預想中的效果。運動(dòng)的好處已被充分證實(shí)，效果不理想很可能與運動(dòng)方式、運動(dòng)負荷、鍛煉時(shí)間、頻率等要素運用不當有關(guān)。要想獲得預期的最佳效果，運動(dòng)時(shí)必須遵循以下原則，否則可能反而危害健康。
安全性原則
不做拉伸危害大
運動(dòng)前做準備活動(dòng)、運動(dòng)后進(jìn)行拉伸練習非常關(guān)鍵，但后者被很多人忽視。運動(dòng)時(shí)，肌肉不斷收縮發(fā)力，彈性下降，如果運動(dòng)后長(cháng)期不做拉伸，可能帶來(lái)以下問(wèn)題：一是局部炎癥因子、代謝廢物等可能排不出去，疲勞加重，恢復速度變慢；二是增加傷病風(fēng)險，身體帶著(zhù)疲勞進(jìn)行下一次訓練，容易引起疲勞堆積，還會(huì )使動(dòng)作笨重僵硬，導致關(guān)節受到的沖擊力更大，誘發(fā)“跑步膝”等運動(dòng)損傷；三是關(guān)節、肌肉疼痛還會(huì )導致肌肉出現保護性痙攣，進(jìn)一步加劇肌肉緊張，產(chǎn)生惡性循環(huán)。
如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝關(guān)節已有勞累感或隱隱不舒服，都可能是運動(dòng)后不做拉伸引起勞損導致的。研究證實(shí)，運動(dòng)后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉彈性，是減少運動(dòng)損傷的“法寶”之一。拉伸練習時(shí)間至少要保證10分鐘，或者約為運動(dòng)持續時(shí)間的1/3。
全面性原則
運動(dòng)方式雜一點(diǎn)
不同類(lèi)別的運動(dòng)將帶來(lái)不同的健身效果。首先，運動(dòng)類(lèi)別要雜一點(diǎn)，最好包括有氧運動(dòng)、力量訓練和柔韌性訓練。有氧運動(dòng)能讓你的心肺功能更好，還直接影響著(zhù)全身器官的活動(dòng)能力；力量練習有助于提升肌肉力量，避免因力量不足導致走、跑、跳等日?；顒?dòng)出現問(wèn)題；柔韌性訓練即拉伸練習，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運動(dòng)損傷。
其次，由于每類(lèi)運動(dòng)方式作用于機體的不同部位，獲得的健身效果都不相同。選擇運動(dòng)方式時(shí)應注意以下幾點(diǎn)：一是均衡性，運動(dòng)必須是全身性的，要確保頸部、軀干、四肢、心、腦等都得到鍛煉；二是針對性，運動(dòng)要考慮與自身職業(yè)特征相結合，如多用上肢工作的人，可以重點(diǎn)鍛煉下肢；三是交替性，有氧運動(dòng)與拉伸練習相互結合，或快走與跑步交替進(jìn)行等。
準確性原則
動(dòng)作“假”、“錯”很傷身
有人因“跑步傷膝”放棄鍛煉，其實(shí)，只要動(dòng)作標準、運動(dòng)負荷合理，運動(dòng)傷害都是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動(dòng)作，不標準的動(dòng)作，是導致運動(dòng)傷害事故的主因。比如前段時(shí)間熱傳“抱頭仰臥起坐傷身體”。其實(shí)，仰臥起坐能很好地鍛煉核心肌肉，導致運動(dòng)傷害的主要原因就是動(dòng)作不標準，如果手部輕放于頭后，或耳側、胸前，用腹部發(fā)力，牽拉軀干，而不是借助雙手、頭部用力，就不會(huì )有危害了。
循序漸進(jìn)原則
聽(tīng)從身體的反應
運動(dòng)頻率要因人而異，不過(guò)，每周應至少運動(dòng)3次，最好逐漸增加到每周5次，才能確保健身效果。
不管體能水平如何，運動(dòng)時(shí)都要量力而行，不能忽略了身體發(fā)出的信號。如果運動(dòng)時(shí)出現頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀，應立即停止運動(dòng)，及時(shí)就醫。運動(dòng)后有持續的、較明顯的疲勞，就應適當減少運動(dòng)時(shí)間或次數。自我感覺(jué)身體狀態(tài)好時(shí)，也可多運動(dòng)一會(huì )兒。
平時(shí)不經(jīng)常運動(dòng)的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（約最大心率的50%或略小)、短時(shí)間(約10分鐘)、長(cháng)間隔(每周運動(dòng)2~3天)開(kāi)始，經(jīng)過(guò)3~6個(gè)月適應后，再逐步提高強度。
持之以恒原則
長(cháng)期堅持更有效
要取得良好的健身效果，克服自身的惰性，持之以恒的運動(dòng)必不可少。第一，我們要根據自己的體質(zhì)、運動(dòng)能力等，確立一個(gè)能實(shí)現的鍛煉目標，制訂一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計劃；第二，生活要勞逸結合，避免因太忙或過(guò)度疲勞而放棄鍛煉計劃；第三，要從“鍛煉是生活一部分”的高度認識運動(dòng)，尋找健身伙伴，長(cháng)期堅持。
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