甘孜日報 2018年02月07日
馬上就要過(guò)年了，相信大家很難抵御久違的家庭美食。怎樣在節假日之后迅速恢復苗條的身型呢？俄羅斯“ELLE”時(shí)尚網(wǎng)為大家整理了多款耗時(shí)短卻又很有效果的減脂小動(dòng)作，相信它能夠助您迅速擺脫多余的脂肪。
以下動(dòng)作最好在進(jìn)食2個(gè)小時(shí)之后再開(kāi)始，進(jìn)行相關(guān)活動(dòng)前，建議您適當補充水分。
臀部訓練：
1、骨盆
向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓練。平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手沿身體自然放置，注意將骨盆慢慢抬高一點(diǎn)，隨后再慢慢放松復原。
2、沖刺
如果您關(guān)節不適，更應正確完成每一步。不要把重心落在腳后，而應該盡量平均分散重量。沖刺時(shí)保持一只腳在前，然后再回到原來(lái)的位置，另一只腳重復同樣的動(dòng)作。
3、下蹲
兩腳邁開(kāi)與肩同寬，然后做深蹲，稍微抬起并重復該動(dòng)作5至6次。
壓力訓練
1、單車(chē)訓練
單車(chē)訓練被認為是最有效的壓力訓練，因為單車(chē)訓練對正面以及側面肌肉都會(huì )產(chǎn)生作用，而且不會(huì )對腰部造成不利影響。開(kāi)始時(shí)，腰部緊貼地板，身體軀干慢慢抬高，然后做膝蓋輪流靠頭的動(dòng)作，右膝蓋應該碰到左手肘，相反方向重復該動(dòng)作。
2、仰臥雙腿抬臀
仰面躺下，背部緊貼地板，雙手沿體側放下。向上抬起雙腳，膝蓋自然彎曲，緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝頭的方向卷曲。
3、跳高
眾所周知，跳高作用于全身肌肉，在增加美麗凹凸感的同時(shí)，最好強化腹部肌肉。務(wù)必使手肘位置穩固，穩住軀體，腹部肌肉緊繃，保持這樣的姿勢堅持30至40秒，然后多次重復。
4、伸手彎曲
經(jīng)典彎曲訓練在很多地方有相似之處，在完成這些動(dòng)作之前雙手不要環(huán)在腦袋上，而是把手伸到腦后，加大肌肉強度將增加動(dòng)作難度。
腰部
1、“超人”式
腹部著(zhù)地，雙手伸向前方，同時(shí)雙手雙腳向上伸，在最高點(diǎn)處停留幾秒鐘，再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重復10至12次，注意放松背部。
2、側面跳高
以左側身體躺下，將雙手放到肩上并往上跳，使身體保持直線(xiàn)，當您的身體穩定住的時(shí)候，將右手放到大腿上并使膝蓋靠近腹部。以這樣的姿勢保持1秒鐘，然后回到開(kāi)始時(shí)的狀態(tài)，如此重復10至12次。
3、彎曲
開(kāi)始動(dòng)作：將雙腿放到肩部，雙手放到腦后并合十，背部挺直，然后開(kāi)始做彎曲訓練，試著(zhù)用左手肘碰到右肩(同時(shí)伸出一條腿并向前彎曲)，然后反方向做同樣的動(dòng)作。
臀部?jì)葌?/p>
1、側躺
側躺，用下方的手支撐，而上方的手向前伸，保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲并放在下方膝蓋后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，將下方的腿抬到最低的高度，最大限度地張開(kāi)腳后跟。
2、滾式跳高
一條腿呈90度彎曲下蹲，另一條腿盡量后伸，身體保持水平，手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩地將一條腿上的重量轉移到另一條腿上，沿著(zhù)地板翻滾骨盆，此時(shí)背部應保持平衡，骨盆不能抬得太高。
3、蛙式下蹲
大幅劈開(kāi)雙腿，到腳后跟能并攏的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態(tài)，在下蹲時(shí)應緊繃臀部和后臀肌肉。
（據環(huán)球網(wǎng)）
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