人民網(wǎng) 2018年05月28日
主講人：北京大學(xué)第六醫院院長(cháng)、北京大學(xué)精神衛生研究所所長(cháng) 陸林
睡眠占我們生命1/3的時(shí)間，長(cháng)期睡不好，高血壓、糖尿病等疾病都會(huì )找上門(mén)，癌癥發(fā)病的風(fēng)險可增加5倍。因此，良好的睡眠對健康很重要。
睡眠是最好的休息
良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和獲得高生產(chǎn)力的保證。睡眠可促進(jìn)體力和精力恢復；保護大腦，提高記憶力；增強機體抵抗力，調節情緒；促進(jìn)兒童身體成長(cháng)及腦功能發(fā)育；加快皮膚再生，預防衰老等。不同年齡所需的睡眠時(shí)間不同，一般新生兒所需睡眠可達16~20小時(shí)之多，幼兒為9~12小時(shí)，兒童需9~10小時(shí)，成年人為7~8小時(shí)，老年人只需5~6小時(shí)。
《2014年中國睡眠指數報告》顯示，中國人的睡眠指數得分為66.5分，才勉強及格。調查發(fā)現，中國人平均睡眠時(shí)間為7個(gè)半小時(shí)，超過(guò)四成人有睡回籠覺(jué)的習慣，睡前躺在床上玩手機、平板電腦或看電視的時(shí)間平均為29分鐘。2016年美國科學(xué)院院刊的報告顯示，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光會(huì )刺激視覺(jué)神經(jīng)，影響睡眠，建議大家睡前少看手機、電視等。
六大誤區需警惕
熬夜、深夜還大吃大喝等行為，都會(huì )潛移默化地擾亂我們的睡眠節奏，從而導致失眠加重。而且，日常生活中大家還有不少睡眠誤區。
誤區1：伴著(zhù)電視入睡。有人覺(jué)得躺在床上怎么都睡不著(zhù)，坐在沙發(fā)上看著(zhù)電視反而能睡著(zhù)。這種方法不可取，睡覺(jué)一定要在床上。
誤區2：喝酒有助睡眠。酒精對最初的入睡雖有幫助，但隨著(zhù)酒精代謝，會(huì )損害后半夜睡眠質(zhì)量，使整體睡眠時(shí)間減少。經(jīng)常睡前喝酒，對身體損傷會(huì )逐漸加大。
誤區3：睡前運動(dòng)有助睡眠。適量運動(dòng)有助于消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開(kāi)始運動(dòng)，會(huì )使大腦過(guò)度興奮，錯過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導致睡眠效果不佳。
誤區4：抗拒安眠藥。很多人擔心吃安眠藥有副作用，寧可扛著(zhù)也不吃。然而，一些中重度失眠患者必須通過(guò)安眠藥才能有效緩解癥狀，建議大家遵醫囑服藥，不可擅自停藥或換藥。
誤區5：晚上失眠，白天補覺(jué)。不建議失眠患者中午補覺(jué)，應做到寧可困死也不午睡，否則會(huì )加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時(shí)間也控制在30分鐘以?xún)取?/p>
誤區6：打呼嚕的人睡得香。事實(shí)上，打呼嚕反而是睡得不好的表現，打呼嚕時(shí)出現的呼吸暫?？蓪е律眢w各器官缺氧，如心臟、大腦，長(cháng)此以往，易引起各系統功能紊亂，嚴重時(shí)會(huì )誘發(fā)心?；蚰X梗。建議打呼嚕嚴重者及時(shí)就醫。
失眠試試“認知行為療法”
睡眠障礙包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（打鼾）、發(fā)作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運動(dòng)障礙及異態(tài)睡眠等。睡不好會(huì )導致身體疲勞、免疫功能減退，誘發(fā)身體與精神疾??；危害家庭，影響生活質(zhì)量；危害社會(huì )，使工作質(zhì)量與效率下降、事故發(fā)生率升高、醫療資源消耗增多。
有睡眠障礙的人，不妨試試“認知行為療法”。一般堅持2個(gè)月，80%的失眠者都有望治好。具體做法：1.進(jìn)行睡眠限制，把躺在床上的時(shí)間嚴格限制為真正睡著(zhù)的時(shí)間，以便盡快入睡，可通過(guò)體動(dòng)記錄儀和睡眠日記記錄，并結合醫生建議測算；2.刺激控制療法，困倦時(shí)就上床，睡不著(zhù)要離開(kāi)床，每天固定時(shí)間起床，避免打盹或午睡，提高睡眠效率；3.在臥室只做與睡覺(jué)有關(guān)的事；4.適當進(jìn)行放松訓練，如冥想。
要想有個(gè)好睡眠還要注意：選用硬度適中的床鋪，枕高在10厘米左右；以右側臥位為宜；四肢疼痛時(shí)避免壓迫痛處；睡眠時(shí)間最好保持在7~8小時(shí)，但存在個(gè)體差異，以第二天睡醒后能恢復精力為宜，不必過(guò)分追求睡眠時(shí)間；室溫控制在15℃~24℃；睡前2小時(shí)不吃東西，避免吸煙、喝酒和含咖啡因的飲品。
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