本網(wǎng)綜合 2019年02月04日
營(yíng)養師的年夜飯是這么吃的
春節將至，吃上一頓富有臺州特色的年夜飯是大家的心愿。吃得健康，吃出特色是大家的愿望。臺州是濱海城市，有眾多的海鮮，有各色的山珍，但隨心所欲、胡吃海喝可不成。否則，春節過(guò)后，不僅體重大增，身體各個(gè)指標也可能如火箭般上升。那么，年夜飯怎么吃？春節期間又如何做到科學(xué)飲食，適量運動(dòng)呢？不妨看看臺州科技職業(yè)學(xué)院副教授、國家二級公共營(yíng)養師馮尚坤為大家精心設計的年夜飯菜單和春節飲食建議。
春節飲食，不將就也不過(guò)量
辛辛苦苦打拼了一整年，過(guò)年過(guò)節吃點(diǎn)好的無(wú)可厚非，但要把握個(gè)度。
媒體曾報道一則新聞，一位武漢的小伙子，過(guò)年天天在家吃自家做的臘肉，結果腹痛不止，送醫后抽血時(shí)發(fā)現血液竟呈乳白色。實(shí)際上該小伙子是因為血液中的甘油三酯嚴重超標，引發(fā)重癥胰腺炎，嚴重的會(huì )導致生命危險。
那么，到底過(guò)年應該吃什么？怎么吃？
馮尚坤的回答是：“科學(xué)飲食，適量運動(dòng)，每天認真對待給自己提供營(yíng)養的食物，千萬(wàn)不能將就，也不能飲食過(guò)量?！?/p>
首先，他不建議大家在外就餐。一是因為外面的餐飲店都注重口味，重油重鹽，容易導致高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性??；二是外面食物的安全性得不到保障；三是在外吃飯，少不了喝酒助興，一高興就會(huì )喝多了，導致一些不必要的麻煩事情發(fā)生。
如果在家吃，應該注意些什么呢？他認為，要想得到均衡的營(yíng)養，必須要在食物搭配上下功夫。因為人的胃口就這么大，每天攝入的食物量是一定的，這個(gè)吃多了，另一種食物勢必就吃不下或只能少吃。但是人體所需的40多種營(yíng)養素卻是缺一不可的，少一種就可能出現這樣或那樣的問(wèn)題。如缺蛋白質(zhì)，人會(huì )消瘦；缺維生素A，眼睛或許患病，甚至小孩子發(fā)育都會(huì )成問(wèn)題；缺鈣會(huì )使骨胳有問(wèn)題；缺維生素C可能讓你牙齦出血等等。近年來(lái)，我國居民的結直腸癌發(fā)病率上升，就跟膳食纖維攝入過(guò)少有關(guān)。所以，食物配比很重要，不能喜歡吃的就多吃，不喜歡吃的就不吃，因為人們的身體往往就缺少那些自己所不喜歡的食物中的營(yíng)養素。
科學(xué)設計食譜，需要能量來(lái)源合理
在人體中，能產(chǎn)生能量的營(yíng)養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。馮尚坤介紹，這三個(gè)營(yíng)養素各有講究。
碳水化合物主要來(lái)自于主食，也就是谷物類(lèi)食物，它是我們最主要的供能營(yíng)養素。但是，近年來(lái)，由于主食加工的技術(shù)越來(lái)越好，所加工的米、面越來(lái)越精，但吃得太精細會(huì )影響人們的健康。有研究表明，糖尿病的發(fā)病率越來(lái)越高，就跟我們吃多了精米精面有一定關(guān)系。所以，他建議大家多吃點(diǎn)粗雜糧或薯類(lèi)食物。
脂肪主要來(lái)源于動(dòng)物性食物和植物性食物。建議大家多選用植物性脂肪，因為動(dòng)物性食物的脂肪含比較多的飽和脂肪酸，對人體的心血管健康有著(zhù)不利的影響。
蛋白質(zhì)主要來(lái)自于副食，如肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)等食物。蛋白質(zhì)雖然重要，但也不能攝入過(guò)多，因為蛋白質(zhì)含量高的食物，往往油脂含量也高。另外，攝入過(guò)多蛋白質(zhì)，會(huì )加重肝、腎的負擔。
《中國居民膳食指南2016》給出建議，碳水化合物的量要占人們一天總能量的50%—65%，脂肪要占20%—30%，蛋白質(zhì)占10%—20%。同樣，三餐也要符合這個(gè)比例。
一家八口的年夜飯
可以這樣設計
家庭成員組成情況：
老兩口，老人年齡65歲，老伴62歲。有一兒子，38歲，妻子36歲，孫子10歲。女兒為35歲，其丈夫37歲，外孫女8歲。一般年末放假休息，大家也沒(méi)有什么重體力活可干，所列舉的對象均為輕體力活動(dòng)水平。
能量需求情況：
按照《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量2013》推薦的標準，建議65歲男性一天能量攝入值為2050千卡；60多歲的女性為1700千卡；38歲的兒子為2250千卡；36歲的兒媳1800千卡；10歲的孫子為1800千卡；8歲外孫女為1650千卡。
具體菜單：
主食：
金銀飯（稻米400克、小米170克、小麥胚粉70克）
菜：
1.涼拌黑木耳：水發(fā)黑木耳300g，姜蔥紅椒等適量。
2.水煮牛肉：牛肉270克。麻辣油適量，香菜少許。
3.姜汁豆腐：家常豆腐350克，姜末一大勺，豆苗適量，調料，白糖一小勺，低筋面粉，醬油，植物油各適量。
4.炒三絲：黃豆芽100克，黑木耳35克，胡蘿卜70克，姜末少許，油適量。熱鍋，加入油，放入洗凈的胡蘿卜絲拌炒一下；再加入黑木耳絲跟黃豆芽拌炒；鍋中加入水，以小火燜至水分收干，最后加入鹽炒至入味即可。
5.芋泥蒸黃瓜：黃瓜520克，芋頭250克，干香菇30克，胡蘿卜30克，芹菜適量。
6.牡蠣酸菜湯：牡蠣肉135克，白菜絲135克，粉絲35克，鹽蔥段，紅椒絲各適量。
7.蘿卜絲燒帶魚(yú)：帶魚(yú)300克，白蘿卜285克，油適量，鹽蔥段，紅椒絲各適量。
8.清蒸梭子蟹：梭子蟹350克。
9.蝦米芥菜：芥菜270克、蝦皮15克。
橄欖油：82克。鹽：20克。如果菜譜中出現其他含油脂的調味品，應該適當扣除橄欖油用量。
其他少量的配菜不在上述食譜中體現，對營(yíng)養素和熱量影響也不大。
該食譜的特點(diǎn)：
食譜能量和各營(yíng)養素全面滿(mǎn)足人體需要，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能營(yíng)養素供能比合理。其中，蛋白質(zhì)供能比為19.93%，脂肪供能比24.42%，碳水化合物供能比為55.65%，都在推薦的比例范圍之內。
烹調特點(diǎn)：
在這份食譜中，烹調方式主要以蒸、燉、炒、涼拌為主，油鹽用量不大，營(yíng)養素保留相對較好，并且不容易產(chǎn)生對身體有毒有害等物質(zhì)。
最新消息
