人民網(wǎng) 2019年11月18日
近年來(lái)，大家對于主食的關(guān)注一直熱度未減。關(guān)于白米飯的討論已有不少，那么今天我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)另一個(gè)中國人常吃的主食——饅頭。
作為中國長(cháng)期以來(lái)的主食構成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。首先，饅頭的蛋白質(zhì)含量高于米飯。用來(lái)做饅頭的面粉的蛋白質(zhì)含量通常高于10%，而大米的蛋白質(zhì)含量只有6%-7%。其次，饅頭的B族維生素含量高于米飯，而且因為經(jīng)過(guò)酵母發(fā)酵，其中的微量元素利用率也高于米飯。
所以，如果只吃一種主食，不吃其他的東西，按同樣碳水化合物攝入量來(lái)比較的話(huà)，饅頭比米飯有營(yíng)養優(yōu)勢。
不過(guò)，精白粉所做的柔軟細膩的白饅頭，血糖反應真的是會(huì )比白米飯還要高的。在控糖的時(shí)代里，我們該如何健康吃饅頭呢？
饅頭帶來(lái)的血糖控制的負擔與原料及制作過(guò)程密切相關(guān)
根據不同的研究顯示，饅頭的血糖指數（GI）在65-97之間，屬于高GI食物。而如果一頓吃一個(gè)二兩的饅頭，血糖負荷值（GL）則在28-42之間，屬于高血糖負荷飲食。
不過(guò)，這只是白饅頭的數據，不代表所有的饅頭。再說(shuō)，如果不是糖尿病患者，也沒(méi)有醫囑嚴控血糖，沒(méi)有必要因此而完全不吃饅頭。
那有沒(méi)有什么辦法降低饅頭的GI值，讓人們在享用的同時(shí)，減輕一些血糖控制的負擔呢？
想要降低饅頭的GI值，我們先要弄清楚饅頭為什么會(huì )有如此高的血糖反應。這與饅頭的原料以及制作過(guò)程有密切關(guān)系。
白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產(chǎn)過(guò)程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。在磨成細粉的過(guò)程中，小麥籽粒的天然結構被破壞，使得在后續蒸制過(guò)程中淀粉更容易糊化。經(jīng)過(guò)發(fā)酵，形成了疏松多孔的結構，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過(guò)程中，淀粉充分糊化，對酶解反應的敏感性增加，很容易就分解為葡萄糖，被人體消化吸收。
甚至有些南方地區做饅頭的時(shí)候，還要再加糖（或甜味劑）和膨松劑（泡打粉），讓它松軟無(wú)比，味道香甜。
做饅頭，既不能不發(fā)酵，讓它完全失去蓬松結構，也不能讓它蒸得不熟影響口感。那該怎么辦呢？
從原料出發(fā)，用五種方法降低血糖指數
要降低饅頭的GI值，首先可以從原料出發(fā)做些改變。
第一，可以用全麥粉來(lái)蒸饅頭。
這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時(shí)也能降低消化速度，延緩血糖反應。犧牲了潔白的顏色和特別松軟的口感，但未必就會(huì )變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬，卻麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。
第二，可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質(zhì)的原料。
這種做法，能提高饅頭的蛋白質(zhì)和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應，提高它的飽腹感。已經(jīng)有若干研究提示，面包配牛奶或配豆漿吃能降低血糖反應，把豆粉、奶粉加進(jìn)去做饅頭也是一樣的。
第三，可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類(lèi)的粉來(lái)代替部分精制小麥粉。
這些粉能提供更多的膳食纖維。有些粉還能提供豐富的多酚類(lèi)物質(zhì)，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，減少淀粉的消化，從而降低饅頭的GI值。
一項針對紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時(shí)，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負荷值也更低，進(jìn)一步減輕了身體的負擔。
在質(zhì)構方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也隨之增加了。但從另一個(gè)角度看，適當增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時(shí)也可以增加口腔運動(dòng)能量消耗。
在感官評價(jià)中發(fā)現，紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分，而總得分則以紫薯粉添加量為5%-10%最高。在減負的同時(shí)，還能帶來(lái)更美好的體驗，不妨嘗試一下！
第四，可以在饅頭中添加油籽類(lèi)原料。
比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質(zhì)含量更高，而蛋白質(zhì)可以在糊化淀粉的周?chē)纬善琳?，降低淀粉的消化率。同時(shí)，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸（比如α-亞麻酸）等，提升饅頭的營(yíng)養價(jià)值。
第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。
我們還可以在和面的時(shí)候，用蔬菜漿代替部分的水，做成蔬菜汁饅頭。也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產(chǎn)品。
這樣做，不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺(jué)中攝入蔬菜，增加營(yíng)養。如果寶寶挑食；或者是牙口不是很好，覺(jué)得蔬菜塞牙縫、難嚼的人，不妨嘗試一下這種方法，一舉多得。
除了改變原料，調整制作方法也可以減少饅頭的GI值。
目前關(guān)于饅頭的這類(lèi)研究并不多，但關(guān)于面包的研究有很多，我們可以從中借鑒一些。
比如，減少酵母的用量和面團揉制時(shí)間、適當地增加醒發(fā)時(shí)間，能使面包的多孔結構變少，使面包變得更實(shí)一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低GI值。
用乳酸菌發(fā)酵饅頭，調整飲食搭配可降低餐后血糖反應
除此之外，加入適量的乳酸菌進(jìn)行發(fā)酵也能有效降低面包的GI值。一些歐洲國家有酸味的全麥面包出售，血糖反應比普通饅頭低得多?？梢赃x用常見(jiàn)的酸奶發(fā)酵劑，同時(shí)加入適量的奶粉促進(jìn)乳酸菌作用，還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。
除了改變饅頭本身，我們還可以通過(guò)調整飲食搭配來(lái)降低餐后血糖反應。
有一些人認為，清淡飲食=饅頭+粥+咸菜或少量小菜。這其實(shí)非常不利于血糖控制，而且是極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動(dòng)物性食品，以及豆制品來(lái)搭配饅頭，且在吃饅頭前應當吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)，這樣能更好地控制餐后血糖反應。
如果早餐吃饅頭的話(huà)，可以拌一個(gè)涼菜，或焯燙一份綠葉菜，喝一杯牛奶或豆漿，加個(gè)煮蛋，配烤饅頭片，最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭。要避免單吃饅頭/花卷/糖包/包子等發(fā)酵的精白面粉制品。
希望大家都能愉快地享用健康的饅頭！
最新消息
