人民網(wǎng) 2020年03月29日
即便宅在家中，白天還是要保持比較規律的生活狀態(tài)，做一些事，做一些運動(dòng)，醒得好才能睡得好。
這一個(gè)白天，章熙蓓嘉已經(jīng)睡了三覺(jué)。當夕陽(yáng)西下，她開(kāi)始了一天的工作?！岸紒y了，上班時(shí)候最晚8點(diǎn)要起，現在9、10點(diǎn)鐘才起。白天太好睡，晚上舍不得睡。疫情期間，所有人的時(shí)間都亂了，我媽快60歲的人，熬夜看劇。午夜兩點(diǎn)，我扭頭問(wèn)她怎么還不睡，她才恍然大悟，還眼冒金光，興致勃勃”。
宅家季，我們似乎實(shí)現了“睡眠自由”，心心念念的睡夠8個(gè)小時(shí)不是夢(mèng)?？墒?，我們似乎并沒(méi)有睡好。
失去外在約束，我們更傾向晚睡晚起
近日，中國睡眠研究會(huì )發(fā)布《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書(shū)》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“白皮書(shū)”），以1月1日至2月29日為時(shí)間段，調查新冠肺炎疫情期間，全民“宅家”的睡眠情況。
白皮書(shū)顯示，宅家前，90%的人在晚上8點(diǎn)到12點(diǎn)間就寢；宅家期間，零點(diǎn)以后就寢的人超過(guò)50%。與晚睡相對應的是晚起，宅家期間，28%的人將懶覺(jué)持續到9點(diǎn)-12點(diǎn)，失去早起動(dòng)力的人比宅家前增加了21%；80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎天天晚睡。
都知道早睡早起身體好，然而成年人的困惑在于，道理我都懂，為什么還是睡不好這一覺(jué)？白皮書(shū)顯示，87%的受訪(fǎng)者明確表示重視睡眠，63%的人認為應該堅持8小時(shí)規律睡眠，但這也擋不住同一批受訪(fǎng)者中八成人士晚睡。
中國睡眠研究會(huì )常務(wù)理事、南方醫科大學(xué)教授張斌表示，影響睡眠的因素有兩個(gè)方面：一是內在的生物需求；二是外在的社會(huì )因素，比如上學(xué)、上班。
關(guān)于睡覺(jué)，科學(xué)家很關(guān)心。有一個(gè)經(jīng)典的“自由運轉”（free running）實(shí)驗，隔絕一切外在影響，包括自然光線(xiàn)和社會(huì )因素，讓人們“放飛”自我，跟著(zhù)感覺(jué)去睡覺(jué)。實(shí)驗發(fā)現，從生物需求上，人們通常有半個(gè)小時(shí)左右的晚睡傾向，也相應地晚起半個(gè)小時(shí)，而且“一天”度過(guò)的時(shí)間比24個(gè)小時(shí)稍長(cháng)一些。
而對社會(huì )因素的研究發(fā)現，根據統計，1900年，人們一天的睡眠時(shí)長(cháng)是9.5個(gè)小時(shí)，100多年后，現代人理想化的睡眠時(shí)長(cháng)只有7個(gè)小時(shí)，人越睡越少是一種趨勢——這證明了社會(huì )因素的強大影響。
張斌說(shuō)，因為疫情，人們已經(jīng)在家宅了兩個(gè)多月，即便復工也有很多人在家辦公，失去了上下班時(shí)間的嚴格限制，實(shí)際上就是一定程度上降低了社會(huì )因素，讓人更接近“自由運轉”。于是，人越睡越晚，也越睡越久，這是內在生物性的一個(gè)表現。
睡前時(shí)間如此美好，但睡得多并不代表睡得好
斯琪是一名媒體編輯，最近關(guān)于疫情的新聞太多，結束一天的工作可能就到了午夜時(shí)分?！拔叶几闪艘惶旎顑?，得有點(diǎn)自己時(shí)間”，于是刷刷微博、朋友圈，看看劇，就到了凌晨?jì)扇c(diǎn)。
亞男，兩個(gè)孩子的媽?zhuān)群⒆由蠈W(xué)，只需要準備早餐和晚餐，白天都是自己的時(shí)間；現在孩子在家上網(wǎng)課，她不僅要“伺候”一日三餐，還要“陪讀”。好不容易忙完一天，感覺(jué)屬于自己的時(shí)間終于來(lái)了，于是不想睡覺(jué)，看書(shū)聽(tīng)歌看電影，直到午夜。
睡前這段時(shí)間究竟有什么魔力，讓人們舍不得去睡？
白皮書(shū)分析了“人們在睡前做什么”這一問(wèn)題：47%的人關(guān)注公共衛生消息；46%的人刷微博、微信關(guān)注時(shí)事和娛樂(lè )消息；另有46%的人用微信聊天。此外，對“如果睡不著(zhù)會(huì )干什么”這一問(wèn)題，61%的人選擇“玩手機”。
張斌說(shuō)，就像實(shí)驗室里一只有些困倦的小老鼠，你給它一個(gè)已經(jīng)玩過(guò)的玩具，它玩一會(huì )兒就無(wú)聊了，“哐當”倒下就睡著(zhù)了——人類(lèi)在農耕時(shí)代即是如此，連書(shū)都不一定看得到，沒(méi)事干就睡了。但如果給小老鼠一些新的玩具，它就會(huì )玩很久都不睡——現代人就是如此，手機上有刷不盡的內容。
“人本來(lái)就有晚睡晚起的習慣，加上又有對新奇事物感興趣的傾向。而且在我們的認知中，壓縮睡眠時(shí)間就能‘賺’到更多的清醒時(shí)間，比如懸梁刺股的故事，讓我們覺(jué)得睡眠是能被壓縮的?！睆埍笳f(shuō)，“手機會(huì )加劇晚睡傾向，和以前讀紙質(zhì)書(shū)還不一樣，手機屏幕有光線(xiàn)。我們的晝夜節律是根據光線(xiàn)來(lái)調解的，睡前的光照，會(huì )讓人的褪黑素分泌時(shí)間后移，就會(huì )睡得更晚?！?/span>
以上種種因素疊加到一起，給我們一個(gè)錯覺(jué)，睡前這段時(shí)間真是十分美好。第二天也許起床的時(shí)候會(huì )有點(diǎn)后悔，但過(guò)一會(huì )兒好像也就不困了，所以就周而復始。
全國衛生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會(huì )睡眠產(chǎn)業(yè)分會(huì )會(huì )長(cháng)姚吉慶說(shuō)：“在平時(shí)，職場(chǎng)人士往往一覺(jué)難求，但宅家期間睡覺(jué)似乎不是問(wèn)題了。通過(guò)對不同類(lèi)別人群的調研發(fā)現，睡覺(jué)時(shí)間基本都超過(guò)8個(gè)小時(shí)，甚至達到9個(gè)小時(shí)。然而，調查結果同樣顯示，睡得多并不代表睡得好?！?/span>
宛玲，都市白領(lǐng)，以前趕著(zhù)去上班，都是12點(diǎn)睡7點(diǎn)起；最近在家辦公，基本都在午夜兩點(diǎn)睡覺(jué)，1點(diǎn)半都算早的，躺下后翻來(lái)覆去睡不著(zhù)。章熙蓓嘉發(fā)現，只要晚上12點(diǎn)后睡，第二天的精神不是上午多睡會(huì )兒就能彌補的。
張斌提醒，人們對充分睡眠的作用沒(méi)有認識清楚，往往通過(guò)主觀(guān)感受來(lái)判斷。有一個(gè)實(shí)驗，對一些大學(xué)生限制睡眠時(shí)間，每天只睡4個(gè)小時(shí)。第一周時(shí)，他們的血糖、血壓、血脂等指標都有變化，而且他們自己也覺(jué)得困；到了第二周，這些身體指標還是在變壞，人卻覺(jué)得沒(méi)那么困了。
“主觀(guān)感受會(huì )欺騙我們?！睆埍笳f(shuō)，“當人處于一些危險境地時(shí)，比如災難、戰爭，這種欺騙是有幫助的，讓人保持清醒。但在正常生活中，欺騙性讓我們覺(jué)得能壓縮自己的睡眠，其實(shí)不是，對身體的不良影響在持續中?！?/span>
在合適的時(shí)間睡覺(jué)，與大自然的節律合拍
因為在家辦公，沒(méi)有了固定的工作時(shí)間，也就沒(méi)有了規律的休息時(shí)間。亞男基本隨時(shí)隨刻都在收發(fā)郵件，同事們似乎都忘了今天是星期幾；宛玲是個(gè)追求“健康”的人，要求自己每天走夠1萬(wàn)步——以前基本上下班加上飯后散步就夠，但現在要在小區里走夠1萬(wàn)步實(shí)在不容易，晚上10點(diǎn)才走完，再回家洗洗衣服看看書(shū)，就到了夜里1點(diǎn)半。
張斌說(shuō)：“健康的睡眠，不僅是睡夠時(shí)長(cháng)，還要在合適的時(shí)間睡。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，上一次通宵夜班，白天就算補睡8個(gè)小時(shí)，身體也未必舒服，因為人的睡眠要和大自然的節律合拍”。
如何才能保證身體的節律和大自然相匹配呢？張斌告訴我們，主要有三大因素：一是外界的光線(xiàn)；二是定時(shí)的吃飯；三是日常的工作。
“我們每天去上學(xué)、上班，構成了白天的節律，宅在家里，這些活動(dòng)都減少了。就像一個(gè)正弦曲線(xiàn)，上面的波峰是我們白天覺(jué)醒的時(shí)間，下面的波谷是我們晚上睡眠的時(shí)間。只有睡眠持續得足夠深、足夠長(cháng)，覺(jué)醒的時(shí)間才會(huì )更長(cháng)、質(zhì)量更好。反之亦然?！彼?，張斌建議，即便宅在家中，白天還是要保持比較規律的生活狀態(tài)，也要做一些事、做一些運動(dòng)，“醒得好才能睡得好”。
睡眠是一個(gè)逐漸放松的過(guò)程，蹦迪、派對、夜跑、抽煙、喝酒、喝茶……都可能讓你因為太興奮而睡不著(zhù)。張斌建議，睡前一小時(shí)，可以做一些相對固定讓人松弛下來(lái)的事情，比如收拾家務(wù)，準備第二天上學(xué)上班要用的東西，翻翻紙質(zhì)書(shū)，或者瑜伽、冥想，等等。
也許有人要問(wèn)，這不讓那不讓?zhuān)瑳](méi)有了夜生活，生活還有什么意義？“偶然出去happy，晚上回來(lái)睡不著(zhù)，不用擔心，這是自然現象，跟你一起玩的人都可能睡不著(zhù)。你要去接受它，生活就是如此，享受到了樂(lè )趣，就要接受現實(shí)。偶爾有那么幾次，睡不著(zhù)，沒(méi)關(guān)系，人是有彈性的。只要不是天天如此就可以”。
當然，比起夜生活，更多人難以拒絕的是手機的誘惑。對此，張斌建議，睡前一小時(shí)用別的事情來(lái)填滿(mǎn)，就不會(huì )去看手機了，如果你閑著(zhù)，就很難不看；如果實(shí)在不行，就把手機放客廳充電吧，醫生只能幫你到這里了。
而對于一些不得不晚睡的人，可以在晚上工作時(shí)把燈開(kāi)得夠亮；結束工作后戴上墨鏡，不要再接觸光線(xiàn)；白天補覺(jué)前，先沖個(gè)涼吃個(gè)飯，讓身體保持放松舒適；然后，拉上窗簾，讓家里盡量黑，營(yíng)造類(lèi)似夜晚的環(huán)境；最后，睡。
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