人民網(wǎng) 2020年06月14日
俗話(huà)說(shuō)得好，六月不減肥，七八九十月徒傷悲。宅了半年的肉，你有沒(méi)有開(kāi)始甩？
健康的減肥方式可以歸納為“運動(dòng)+合理控制飲食”。長(cháng)時(shí)間宅家，如何恢復運動(dòng)？
如何選擇恰當的運動(dòng)方式？今天，北京市健康教育所的專(zhuān)家就手把手教你，如何正確開(kāi)啟運動(dòng)甩肉模式。
運動(dòng) 不妨從跑步開(kāi)始
說(shuō)起運動(dòng)方式的選擇，那也是有學(xué)問(wèn)的。有些人花大把錢(qián)買(mǎi)運動(dòng)裝備，堅持不了幾天就放棄了。有些人用力過(guò)猛，劇烈運動(dòng)后腰酸腿疼，就偃旗息鼓了。 處于起步階段的我們要選擇什么樣的運動(dòng)方式呢？專(zhuān)家建議，大家運動(dòng)可以從跑步開(kāi)始，經(jīng)濟實(shí)惠又簡(jiǎn)單易行。我們根據自己的實(shí)際情況，可以快走，可以慢跑，可以走跑結合，亦可以隨時(shí)停下來(lái)休息。
目前比較流行的運動(dòng)方式如每天走步、慢跑和跳廣場(chǎng)舞等，都屬于有氧運動(dòng)。氧氣供應充足、血糖充分氧化后，不容易讓人感到肌肉酸脹。
而快跑、游泳等運動(dòng)方式，如果不是經(jīng)常運動(dòng)的人，在氧氣供應不上的情況下，就會(huì )變成無(wú)氧運動(dòng)。無(wú)氧運動(dòng)會(huì )產(chǎn)生很多乳酸，乳酸一旦積聚在局部，刺激末梢神經(jīng)，就會(huì )感到酸脹。
此外，運動(dòng)后我們還需要放松，要拉伸肌肉。運動(dòng)以后肌肉經(jīng)常出現痙攣、抽筋或者疼痛，就是因為運動(dòng)前沒(méi)有好好放松。所以一定要重視運動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運動(dòng)后進(jìn)行拉伸。每次拉伸維持15～30秒，重復兩三次。
年輕人 傍晚運動(dòng)最相宜
不少人運動(dòng)經(jīng)常堅持不下來(lái)。一是嫌累，二是不知道如何著(zhù)手。
第一步如何開(kāi)始？ 答案就是循序漸進(jìn)。北京健康教育所的專(zhuān)家表示，不管你走多遠、走多慢，堅持上幾個(gè)月，距離會(huì )越來(lái)越長(cháng)，運動(dòng)時(shí)間也會(huì )越來(lái)越長(cháng)，逐步增加運動(dòng)量。
早、晚哪個(gè)時(shí)間段運動(dòng)更好？ 如果不是選擇劇烈運動(dòng)的話(huà)，早晨、晚上都沒(méi)關(guān)系。如果是二三十歲的年輕人，晚上運動(dòng)會(huì )比較好。因為年輕人早晨運動(dòng)的時(shí)候一般不會(huì )慢慢熱身，而是一開(kāi)始就跑得很快，這樣對身體是不利的。如果一大早就起床，運動(dòng)后會(huì )很累，再加上一整天的工作，就會(huì )更累。此外，經(jīng)過(guò)一整天的活動(dòng)，我們整個(gè)神經(jīng)系統的應激性都亢奮起來(lái)了。晚上運動(dòng)，從靜息狀態(tài)到運動(dòng)狀態(tài)的適應過(guò)程很短，而且運動(dòng)完回家洗漱以后，能睡一個(gè)好覺(jué)，第二天早晨起來(lái)工作非常有精神。所以建議年輕人在傍晚運動(dòng)。
運動(dòng)頻度是多少？ 每周4～5次，每次最好保持在30分鐘以上。這是因為，剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí)，我們身體消耗的能量其來(lái)源并不是脂肪而是糖類(lèi)。在運動(dòng)30分鐘以后，隨著(zhù)糖類(lèi)的“消耗殆盡”，身體再提供能量，就需要脂肪“上場(chǎng)了”。脂肪開(kāi)始分解，才能達到減肥的目的。
越喝越口渴？水沒(méi)補對
運動(dòng)后的補水可是很有講究的，補水方法不對，甚至可能有性命之憂(yōu)。專(zhuān)家介紹，我們的身體在運動(dòng)出汗的同時(shí)，體內的水和鹽分會(huì )同時(shí)流失。尤其是三伏天，運動(dòng)后大量出汗，身體會(huì )出現既缺鹽也缺水的情況。這時(shí)很多人就會(huì )感到口渴，大量飲水，這會(huì )造成什么后果呢？體內鹽很少，水很多，從而出現低滲性脫水。
低滲性脫水癥狀就是大量地出汗，越喝礦泉水越渴。這時(shí)候我們就不應當單純地補水，還要補點(diǎn)鹽分。單純的補水，嚴重的情況下還會(huì )導致意識喪失，甚至猝死。
總的來(lái)說(shuō)，運動(dòng)的原則就是走、跑結合，重復進(jìn)行，至于跑多長(cháng)時(shí)間、跑多快、走多快，可以根據個(gè)人不同情況，制訂計劃，慢慢達成30分鐘的慢跑目標。文/本報記者 李潔
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