人民網(wǎng) 2020年06月21日
在這個(gè)全民健身的時(shí)代，不少人也打算體驗一把居家健身。然而，因為居家健身的場(chǎng)地受限，以及訓練者忽視了因缺乏健身常識而潛在的風(fēng)險，居家健身時(shí)可能出現意外受傷的情況。那么居家健身如何確保安全呢？海南日報記者就此采訪(fǎng)了海南師范大學(xué)體育學(xué)院教師張欣欣。
居家健身哪款適合你？
居家訓練和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。
“在家訓練的時(shí)候，盡量選擇安全系數高的健身項目，不宜進(jìn)行挑戰性強的項目?！睆埿佬澜ㄗh，在選擇網(wǎng)上健身課程或者健身APP的課程時(shí)，要根據自己的健身水平進(jìn)行考量，先確認自己以前的傷病部位或者是容易受傷的身體部位，然后排除掉一些不適合的訓練。負重從輕到重，強度從低到高，然后一定要確保足夠的熱身時(shí)間。
與此同時(shí)，另一個(gè)避免傷病的重要手段就是確保身體處于“水分充足”的狀態(tài)。按照張欣欣的經(jīng)驗，身體水分充足，才能保證關(guān)節的健康以及靈活性，訓練時(shí)才不容易受傷。
張欣欣還點(diǎn)出了一個(gè)居家訓練容易被忽略的問(wèn)題，那就是人們待在家中通常傾向于久坐，然后肌肉會(huì )僵硬，所以居家訓練者需要多做一些伸展運動(dòng)，有助于增加血流量和運動(dòng)后的恢復，這樣也對訓練有幫助。
居家健身需要做好哪些準備？
首先，就是需要確保家里的客廳有足夠訓練空間。張欣欣建議，訓練空間的寬度至少要在1.5米到2米左右，才能放心伸展四肢。如果是跟著(zhù)網(wǎng)上的虛擬課程訓練，那么整個(gè)訓練空間最好能夠在5平方米以上，這樣幾乎所有類(lèi)型的訓練都可以完成，并且還能夠更清楚地跟著(zhù)屏幕里教練的動(dòng)作，確保動(dòng)作準確到位。
除了空間，一張抓地力強的墊子非常重要。值得注意的是，如果抓地力不強，在上面做跳躍或者前后左右移動(dòng)的動(dòng)作時(shí)，很容易滑倒或者拉傷。
此外，張欣欣提醒，如果訓練者不是住在一樓，那一定要確認自己的訓練項目會(huì )不會(huì )產(chǎn)生過(guò)大的響動(dòng)，影響鄰里間的生活。
居家健身需要訓練計劃嗎？
按照張欣欣的建議，堅持為期30天的多項目交叉訓練是一個(gè)比較合理的訓練周期。
事實(shí)上，不管是國內的健身APP還是國外最近流行的多個(gè)網(wǎng)絡(luò )健身課程，都會(huì )針對不同訓練水平的人群提供周期在一個(gè)月或者更長(cháng)時(shí)間的訓練課程，其中就包括了針對不同部位的訓練項目。
居家健身的一個(gè)“敵人”就是舒適環(huán)境所產(chǎn)生的惰性，對于不少居家健身者而言，短暫的熱情只能讓他們在最初幾天積極訓練，然后很快就進(jìn)入倦怠期。那么，選擇一個(gè)合適的網(wǎng)絡(luò )課程并且持續打卡，加入虛擬社群分享訓練成果，就是堅持訓練的最好方式。(記者 侯賽)
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