人民網(wǎng) 2016年11月21日
大家對“膳食金字塔”并不陌生，它將我們日常飲食的數量、種類(lèi)按金字塔的形狀排列，該吃什么，吃多少，一目了然?？赡阒绬?，運動(dòng)其實(shí)也有個(gè)金字塔。
第一層：塔底主要由日?；顒?dòng)組成
比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。如果覺(jué)得專(zhuān)門(mén)抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就好好利用日?；顒?dòng)時(shí)間。
記住一句話(huà)：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議日行6000步—10000步。
第二層：低強度有氧運動(dòng)和娛樂(lè )運動(dòng)
以每周3—5次為宜，有氧運動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運動(dòng)強度應根據年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。
低強度有氧運動(dòng)包括：跑步、騎自行車(chē)、游泳和快走。娛樂(lè )運動(dòng)包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。運動(dòng)多樣化可防止運動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達到良好的健身效果。
第三層：力量訓練與靈活性活動(dòng)各占一半
每周保證2—3次力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度。靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調性。
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動(dòng)都是不錯的選擇。
第四層：塔尖是靜態(tài)活動(dòng)
比如看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?；顒?dòng)中，這部分的比例應當最小化。專(zhuān)家指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以?xún)取?/span>
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