人民網(wǎng) 2016年11月21日
蔬菜營(yíng)養豐富，有助預防癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病。然而，有些菜如果吃法不當，非但獲得不了蔬菜的營(yíng)養好處，反而可能對健康不利，以下幾類(lèi)最易被大家忽視。
茴香、芹菜和茼蒿鈉含量較高，烹調時(shí)少放鹽。按照我國食物成分表，每100克茴香含186.3毫克鈉，相當于含鹽量為0.47克/100克，茼蒿鈉含量為161.3毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克，而冬瓜的含鈉量?jì)H為1.8毫克/100克。因此，烹調茴香、芹菜和茼蒿時(shí)應該少放甚至不放鹽，高血壓、腎臟病患者尤其要謹慎。各種蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等蔬菜的鈉含量為40~100毫克/100克，屬于中高鈉蔬菜，烹調時(shí)可適當少放鹽；生菜、油麥菜、菜花、西蘭花、莧菜、萵筍等鈉含量為10~40毫克/100克，屬于低鈉蔬菜，各種豆類(lèi)、瓜類(lèi)蔬菜等鈉含量在10毫克/100克以下，是極低鈉蔬菜，后兩種蔬菜烹調時(shí)可正常放鹽。
扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量較高，痛風(fēng)急性發(fā)作期要少吃。很多人認為蔬菜嘌呤含量低，不會(huì )誘發(fā)痛風(fēng)，因而不需要限制。蔬菜的嘌呤含量與動(dòng)物內臟、海鮮、肉湯等動(dòng)物性食物相比，總體來(lái)說(shuō)確實(shí)要低一些，但扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量相對較高，痛風(fēng)急性發(fā)作期患者也要盡量避免吃，緩解期減少進(jìn)食次數和進(jìn)食量。痛風(fēng)患者幾乎無(wú)需顧忌嘌呤含量的蔬菜包括：大白菜、圓白菜、娃娃菜等淺色葉菜；土豆、芋頭、紅薯、蘿卜、胡蘿卜等根莖類(lèi)蔬菜；番茄、茄子、青椒等茄果類(lèi)蔬菜；冬瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜等瓜類(lèi)蔬菜。
藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等淀粉含量高，吃了要減少主食。多數蔬菜熱量低，但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(lèi)（土豆、紅薯、山藥、芋頭）等淀粉含量較高，如果大量吃這類(lèi)蔬菜的同時(shí)不減少主食，會(huì )增加熱量攝入，最終導致肥胖。正確做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面類(lèi)主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃同樣的熱量時(shí)，更不容易餓。相比而言，番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜等蔬菜水分大、熱量低，吃時(shí)幾乎無(wú)需限量。
莧菜、菠菜等草酸含量高，馬齒莧、薺菜等野菜污染風(fēng)險高，香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高，烹調前先焯一下。攝入草酸過(guò)多會(huì )影響人體對鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，增加結石風(fēng)險。一般來(lái)說(shuō)，有點(diǎn)澀味的蔬菜，如菠菜、莧菜、茭白等，都含有較多的草酸。馬齒莧、薺菜等野菜在田間地頭生長(cháng)，可能存在農藥殘留、被廢水廢氣污染等風(fēng)險。香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽（在儲存過(guò)程中，由硝酸鹽轉化而來(lái)）的含量較高，存在一定的致癌風(fēng)險。這三類(lèi)菜烹調前先焯水，有助于去除對健康不利的成分。有研究顯示，菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。
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