人民網(wǎng) 2017年01月09日
說(shuō)起一日三餐，人們對早餐應尤為重視，這能由那些膾炙人口的口頭禪“早餐好、午餐飽、晚餐少”“早餐吃得像皇帝……”等等可見(jiàn)一斑。由營(yíng)養師的角度來(lái)說(shuō)，早餐的確對我們非常重要，是為每天的營(yíng)養素供應起著(zhù)承上啟下的作用。
要判斷一份早餐好不好，可以由三個(gè)方面來(lái)確定，即吃什么，吃多少，怎么吃，這三個(gè)指標看似簡(jiǎn)單，但想要做到位卻著(zhù)實(shí)需要對營(yíng)養學(xué)有深刻的理解和把握才行。
指標一：吃什么
食物種類(lèi)多樣是滿(mǎn)足營(yíng)養均衡的必要條件，早餐中應包括谷薯類(lèi)，這能給我們提供豐富的碳水化合物，而作為早餐食物組合的基礎能量，谷類(lèi)中需要有一部分全谷物和雜豆類(lèi)，如常見(jiàn)的米飯及制品、面食、雜糧粥、豆沙包、燕麥等；其次，早餐還需要包括優(yōu)質(zhì)蛋白，可以通過(guò)肉類(lèi)（瘦肉、禽肉、魚(yú)蝦肉），以及適量的豆制品來(lái)補充；除此之外，早餐中還可以搭配一些蔬菜類(lèi)，尤其是綠葉菜，些許水果，牛奶等來(lái)保證膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的攝入量。
指標二：吃多少
早餐食物種類(lèi)豐富很重要，可這些種類(lèi)的食物，又有多少能被吃到體內卻更加重要。依據最新發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》推薦，折算到每天早餐谷薯類(lèi)的實(shí)際攝入量在90g-130g左右，其中包括一部分全谷物和雜豆類(lèi)；早餐需要攝入蔬菜和水果的量分別在100g-200g左右；肉類(lèi)早餐可以吃1只雞蛋和20g-30g的瘦肉、魚(yú)蝦等，以及200ml-300ml牛奶；還有適量豆制品，如果條件允許可以酌情加入數粒堅果。
指標三：怎么吃
食物的種類(lèi)和攝入量可以保證營(yíng)養素的供應，而烹飪和進(jìn)食方式卻能讓營(yíng)養物質(zhì)盡可能的保存不丟失。一般來(lái)說(shuō)，早餐的烹飪方式應以輕加工為主，谷類(lèi)食物應盡量避免煎炸，從而帶入過(guò)多的油脂，熬粥應避免放堿面，這會(huì )破壞B族維生素。肉類(lèi)可以包在餡料中或簡(jiǎn)單切片，例如醬牛肉的方式攝入，新鮮的魚(yú)蝦清蒸不僅可以保存原有的鮮味，而且可以保證營(yíng)養物質(zhì)不流失。蔬菜類(lèi)適合做成改良版的沙拉，沙拉醬可以用酸奶替代，適量的豆制品和少量的堅果也可以拌到其中。水果可以在起床之后，制作早餐的過(guò)程中或上班路上享用。
身體的健康咱們由一份合格的早餐開(kāi)始吧。
最新消息
