甘孜日報 2018年03月01日
合理飲食
俗話(huà)說(shuō)，每逢過(guò)年胖三斤。確實(shí)，在中國傳統的過(guò)年習俗里，“吃”永遠是過(guò)年的主題。除夕夜要大吃，過(guò)年走親戚，桌上沒(méi)有一二十個(gè)菜，主人都不太好意思說(shuō)請客。過(guò)年這幾天吃吃睡睡，許多人都感慨又胖了。不健康的飲食習慣會(huì )帶來(lái)許多健康問(wèn)題，那么節后如何飲食才是健康合理的呢？
1、每天選擇食物品種越多越好。保證谷類(lèi)及薯類(lèi)、動(dòng)物性食物、奶類(lèi)豆類(lèi)和堅果、蔬菜水果和菌藻類(lèi)、純能量食物五大類(lèi)食物都能吃到。按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調配一日三餐，盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調方法。
2、每天保證足量的谷類(lèi)攝入，粗細搭配。一般成年人每天攝入250克-400克谷類(lèi)為宜。經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。每天最好能吃50克-100克。少選擇研磨得太精的稻米和小麥。
3、建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。盡量選擇多種新鮮和應季蔬菜搭配食用，多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。
4、每天吃新鮮水果200克-400克。吃新鮮衛生的水果：清洗水果時(shí)，先清洗后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)，有利于控制進(jìn)餐總量，避免過(guò)飽。
5、每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。常吃適量的魚(yú)(每天75克-100克)、蛋(25克-50克)、禽和瘦肉(50克-75克)。多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。
6、限鹽控油，規律飲食：控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量不宜超過(guò)25克或30克;限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過(guò)6克。 堅持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食;早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
7、足量飲水，合理選擇飲料：一般成年人每天應喝夠1200毫升水(約6杯)。養成主動(dòng)喝水的習慣，不要感到口渴時(shí)再喝。飲水最好選擇白開(kāi)水，少喝含糖飲料。在晨起空腹、睡前2小時(shí)可喝一杯溫開(kāi)水?？梢赃m量飲茶，對人體健康有益。但不宜長(cháng)期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應飲濃茶。飲用飲料后應用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對牙齒的損害。
心理放松
生活中很多人都有這樣的體驗：在春節后的兩三天里感覺(jué)厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應、神經(jīng)性厭食、焦慮、神經(jīng)衰弱等;老人難以適應突然恢復的清靜日子;孩子無(wú)法安心為即將開(kāi)始的學(xué)習做準備。這就是“春節后綜合癥”的典型表現。這種現象其實(shí)是現代社會(huì )大多數人的一種正常心態(tài)，一般在節后一周左右可恢復。下面提供對付“春節后綜合癥”的六大招法。
1、心理放松，輕松上班：長(cháng)假之后，要將節日期間還沒(méi)有處理完的事情，用最簡(jiǎn)捷的方式盡快了結，不要拖拖拉拉，再讓它們牽扯自己的精力?？蓪?xiě)一張便簽式的備忘錄，將未盡事宜和上班后頭幾天要辦的事情羅列其上，這樣可做到心里踏實(shí)，一目了然。
2、深呼吸應對“上班恐懼”：上班族應盡快停止各種應酬，抓緊時(shí)間自我調節，規律睡眠、飲食，從生活內容到作息時(shí)間都做出相應的調整，靜心思考上班后應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態(tài)上。一旦出現緊張、憂(yōu)慮、厭倦工作的不良心態(tài)，也不要著(zhù)急，白天工作時(shí)可以喝點(diǎn)茶、咖啡提神，也可以每過(guò)幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次慢而深的呼吸，想象好似隨著(zhù)吐故納新，緊張也離開(kāi)了身體;中午小憩一會(huì )兒，晚上爭取早睡;還可在醫生的指導下服用百優(yōu)解、索里昂等藥物，改善情緒，消除對上班的恐懼。
3、按摩、散步、減壓對付睡眠紊亂和疲勞：長(cháng)假玩樂(lè )過(guò)度，甚至通宵喝酒打牌等，打亂了人體正常的生物鐘，造成植物神經(jīng)系統紊亂，結果“睡眠紊亂”就會(huì )找上門(mén)，可以通過(guò)休息或給身體補充營(yíng)養得到解除，要做到早睡早起，起居有序，要保證有足夠的睡眠時(shí)間。長(cháng)時(shí)間用腦，大量消耗能量導致大腦血液和氧供應不足，削弱了腦細胞的正常功能，集中表現為頭昏腦脹、失眠多夢(mèng)等，緩解的方式是讓大腦放松休息，可輕輕按摩頭部、散步閑逛或做其他小事分分心、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )等;心理疲勞則由過(guò)節壓力感造成，應設法減輕心理壓力，嚴重者應趕快去看心理醫生。上班前要好好洗個(gè)澡，洗澡可消除體表代謝的排泄物，使毛細血管擴張，有效消除疲勞。
4、適當運動(dòng)對付神經(jīng)性厭食：過(guò)節往往出現一天不停嘴的現象，吃多了，就容易撐著(zhù)，引起神經(jīng)性厭食。對患有神經(jīng)性厭食的人，可適當吃一些健胃消食片或山楂片，盡量吃清淡一點(diǎn)的飯菜，讓塞滿(mǎn)魚(yú)肉的腸胃也歇歇;也可由旁人給予及時(shí)的開(kāi)導、解釋和鼓勵等心理誘導;最佳的方法是參加一項自己喜歡的運動(dòng)，如輕快的步行、慢跑、跳舞、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運動(dòng)，讓自己的身心“動(dòng)”起來(lái)，胃口也會(huì )調整到正常狀態(tài)上來(lái)。
5、多交流對付游玩恐怖癥：在游玩中發(fā)生環(huán)境變化，由于游玩者處于陌生、特殊或刺激的環(huán)境、物體或在與人交流時(shí)，易產(chǎn)生異乎尋常的強烈恐懼或緊張不安，從而出現回避反應的一種精神障礙。要學(xué)會(huì )多與他人交流，把性格內向、膽小、缺乏自信、依賴(lài)性強等不良心理暴露出來(lái)，尋找癥結所在，然后得到他人的說(shuō)服，逐漸對事物本質(zhì)有一個(gè)完整的認識。
6、想象放松對付旅途?。郝猛静∈侵冈诼眯型局邪l(fā)生的急性暫短精神病性障礙，其臨床表現主要為意識障礙、片段狂想、幻覺(jué)或行為紊亂，回家后這些感覺(jué)可能重現。如果采用一個(gè)想象放松法，會(huì )得到良好的矯正。即到一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，想象自己坐在或躺在一個(gè)美麗的地方，開(kāi)始感到放松，整個(gè)身體感到舒服，配上幾次深呼吸，感到精力已注入你的身體，人就會(huì )覺(jué)得神清氣爽，癥狀會(huì )逐步消失。若使用精神科藥物，一般較小劑量即可有效。
適量運動(dòng)
1、少靜多動(dòng)。(1)春節的長(cháng)假結束了，連日來(lái)的大吃大喝，走親訪(fǎng)友，是不是發(fā)現家里亂了許多。這時(shí)候，我們就要多做些家務(wù)勞動(dòng)，如烹調、洗衣、打掃衛生、照料綠植和寵物等，既達到了打掃衛生的效果，又能夠鍛煉身體，一舉兩得，何樂(lè )而不為呢。(2)上班時(shí)選擇步行、騎車(chē)為主要的交通工具。乘坐公共交通工具時(shí)，提前1-2站下車(chē)或步行一定距離后再乘車(chē)。駕車(chē)出行時(shí)將車(chē)停在較遠處，增加步行機會(huì )。(3)已經(jīng)收假了，就要盡量減少坐或躺著(zhù)看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏步等。閑暇時(shí)間多參加各種運動(dòng)。
2、開(kāi)始養成規律運動(dòng)的習慣。忙碌又慵懶的假期匆匆而過(guò)，是該活動(dòng)筋骨，規律運動(dòng)的時(shí)候了。(1)5-17歲兒童和青少年應每天進(jìn)行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動(dòng)或運動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強度運動(dòng),包括強壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。(2)18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強度有氧運動(dòng),每周至少應有2天進(jìn)行大肌群抗阻運動(dòng)。(3)活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應有3天進(jìn)行提高平衡能力和預防跌倒的活動(dòng)。(4)有氧運動(dòng)每次至少持續10分鐘。(5)多參加戶(hù)外健身運動(dòng)。
3、主動(dòng)進(jìn)行關(guān)節柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節功能。(1)骨關(guān)節疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運動(dòng)應咨詢(xún)專(zhuān)科醫生。(2)關(guān)節的柔韌性練習可以結合日?；顒?dòng)或有氧運動(dòng)進(jìn)行，每周2-3次。(3)肌肉關(guān)節不宜過(guò)于頻繁屈曲和伸展。(4)抗阻力活動(dòng)可以每周2-3次、每次重復8-20次。(5)阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量(如俯臥撐、引體向上等)。
4、在運動(dòng)的同時(shí)，要采取必要的防護措施，避免運動(dòng)損傷。(1)運動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對流。(2)如果是在寒冷有風(fēng)的時(shí)間運動(dòng)，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動(dòng)。(3)在運動(dòng)時(shí)要注意選擇適合于步行、慢跑的運動(dòng)鞋。(4)運動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。(5)運動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應立即停止運動(dòng)。(6)參與某項運動(dòng)時(shí)，遵守該項運動(dòng)的基本規則，掌握運動(dòng)的基本技術(shù)。(7)身體活動(dòng)量的調整應循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jì)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。(8)出現運動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應首先征求專(zhuān)業(yè)人員的建議。
口腔健康
長(cháng)假過(guò)后很多朋友都出現了口腔健康問(wèn)題，多是牙齦腫痛，口腔潰瘍以及吃堅果崩裂牙齒的患者。許多患者認為是吃瓜子、花生等干果過(guò)多引起的。事實(shí)上，這些患者本身就有牙周炎、牙齦炎等，只是平時(shí)沒(méi)有重視，而春節飲食生活不規律，經(jīng)常熬夜上網(wǎng)，導致身體疲勞，抵抗力低下，引起牙齦紅腫，牙痛。那么平時(shí)怎樣做好對牙齒的防護呢？
1、每天早晚兩次刷牙，睡前刷牙更重要。(1)做到每天至少刷牙兩次，晚上睡前刷牙更重要。(2)做到“一人一刷一口杯”，避免交互感染。(3)提倡使用保健牙刷，每3個(gè)月更換一次牙刷。若刷毛發(fā)生彎曲或倒伏，會(huì )對口腔的軟硬組織造成損傷，則需立即更換。(4)使用正確的方法刷牙，正確的刷牙方法能有效清除齦溝內牙菌斑。(5)刷牙后應用清水沖洗牙刷，并將刷毛上的水分甩干，刷頭向上放在口杯中置于通風(fēng)處。(6)在每天刷牙的同時(shí)，提倡選擇使用牙線(xiàn)或牙間刷清潔牙間隙。(7)飯后漱口，去除口腔內的食物殘渣，保持口腔清潔。
2、提倡使用含氟牙膏。(1)購買(mǎi)牙膏時(shí)，查看牙膏外包裝，選擇購買(mǎi)含氟牙膏。(2)學(xué)齡前兒童使用含氟牙膏刷牙，應在家長(cháng)或老師的監督指導下應用，以防誤吞。
3、做到定期進(jìn)行口腔健康檢查。(1)要做到每年至少進(jìn)行一次口腔健康檢查，及時(shí)發(fā)現口腔疾病，早期治療。(2)女性在計劃懷孕時(shí)，應主動(dòng)接受口腔健康檢查，及時(shí)發(fā)現并處理口腔內的疾病或隱患，避免在懷孕期間可能因為發(fā)生口腔急癥，而帶來(lái)的治療不便和風(fēng)險。(3)孕婦做到每隔3個(gè)月口腔健康檢查一次。(4)老年人，2-12歲兒童，口腔疾病易感人群則應每半年檢查一次口腔健康。(5)選擇具備執業(yè)資質(zhì)的醫療機構進(jìn)行口腔保健和治療。
戒煙限酒
1、吸煙有害健康。這已經(jīng)是人盡皆知的道理，但是過(guò)年期間可能或多或少都沾染了不少煙氣。那么從現在起，努力做到不吸煙、不敬煙、不送煙、吸煙者盡早戒煙。
2、了解被動(dòng)吸煙對健康的危害。(1)做到不在室內公共場(chǎng)所、工作場(chǎng)所和公共交通工具上吸煙。(2)不在家庭里吸煙。(3)依據公共場(chǎng)所禁煙法規，抵制二手煙。
3、吸煙者越早戒煙越有益健康。(1)了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。(2)向親朋好友宣告戒煙，尋求周?chē)说膸椭椭С帧?3)尋求戒煙門(mén)診的咨詢(xún)和幫助。(4)通過(guò)各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。
4、飲酒應限量。過(guò)年期間，親朋好友少不了要喝酒，但是無(wú)節制的飲酒，會(huì )使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì )增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥等疾病的風(fēng)險，并可導致事故及暴力的增加，危害個(gè)人健康和社會(huì )安定，應該嚴禁酗酒。因此，過(guò)完了年，該給自己“醒醒酒”了。
我們要倡導文明飲酒，不提倡過(guò)度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習慣。須知成年男性一天飲用酒的酒精量不應超過(guò)25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
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