揚子晚報 2018年05月14日
幾乎所有人都知道，隨著(zhù)生活方式的改變，我們日常參與體力活動(dòng)的機會(huì )越來(lái)越有限。根據研究數據顯示，1970年，20%的美國人在工作中僅需要類(lèi)似伏案辦公的輕度體力活動(dòng)，大約30%的是需要如搬磚、務(wù)農等較高的體力支出的。到2003年，就有接近60%的成年人面對電腦進(jìn)行工作。而在家中，舒服地窩在沙發(fā)里看電視和手機是如今最常見(jiàn)的休閑方式。除了生活方式的改變，我們周?chē)沫h(huán)境也使我們被動(dòng)地增加久坐時(shí)間。比如，我們的工作地點(diǎn)、學(xué)校、家以及一些公共空間正變得更緊湊、更易到達，交通在進(jìn)一步便利，這些都在最大程度地減少著(zhù)我們的活動(dòng)時(shí)間。這些改變都對我們的行為產(chǎn)生著(zhù)雙重的影響，即動(dòng)的更少，坐的更多。
從進(jìn)化論角度來(lái)看，人生來(lái)就應該不斷地運動(dòng)——包括各種走動(dòng)，以及每天參與各種形式的體力勞動(dòng)，這是我們人類(lèi)物種存活所必須的。而如今，我們的生活相對于以前發(fā)生了巨大的改變，原先那些對體力需求很高的生活方式突然轉變成了沒(méi)有任何體能挑戰的以久坐為主的生活方式。令人欣慰的是，一部分人意識到這個(gè)問(wèn)題后開(kāi)始積極地投入到健身隊伍中來(lái)。當我問(wèn)起身邊的辦公室人群他們的鍛煉意圖是什么時(shí)，大多數人給出的答案是：上班坐了一整天，晚上運動(dòng)一下，緩解白天久坐的疲勞。然而，每天抽出一定時(shí)間鍛煉就能抵消久坐所帶來(lái)的危害了嗎？筆者只想說(shuō)：還是“tooyoungtoosimple”啊!
不容忽視的久坐危害
從身體結構角度看，在伏案久坐中，圖中標出的每個(gè)位置都是一個(gè)定時(shí)炸彈，任何單一姿勢過(guò)久，都容易引起關(guān)節周?chē)能浗M織張力升高，影響局部血液循環(huán)減慢，增加關(guān)節壓力，從而造成脊柱穩定性下降，生理曲度變形，誘發(fā)小關(guān)節紊亂、椎間盤(pán)膨突、慢性肌腱炎等一系列癥狀。
從致病角度看，久坐行為與腰圍、BMI的增加密切相關(guān)，久坐可使代謝綜合征的發(fā)生率增加73%。2012年權威學(xué)術(shù)雜志《柳葉刀》上的一篇文章歸納了世界各地的大樣本研究，得出久坐的生活方式導致約6%的冠心病、7%的2型糖尿病、9%的過(guò)早死、10%的乳腺癌及10%的結腸癌。在惡性腫瘤方面，目前的研究結果顯示，多種癌癥與久坐行為有著(zhù)密切的關(guān)系：在看電視上花時(shí)間最多的人，結直腸癌和子宮內膜癌患病風(fēng)險分別比花時(shí)間最少的人增加54%和66%，肺癌風(fēng)險增加21%。去年在瑞典剛開(kāi)展的一項3萬(wàn)人規模的研究顯示：與不需要保持久坐的人相比，因為職業(yè)需要而伏案久坐的女性絕經(jīng)前患乳腺癌的風(fēng)險會(huì )增加20%，而對于年齡小于55歲的，增幅可達54%。
除了慢性疾病與腫瘤，久坐行為還與人群的整體死亡率有關(guān)。每天坐上幾個(gè)小時(shí)的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。在沙發(fā)上久坐的女性，死亡率要高37%，久坐的男性，死亡率要高17%。25歲以上的成人每天多看1小時(shí)電視，他們的平均壽命就減少22分鐘。劍橋大學(xué)科學(xué)家對1.3萬(wàn)平均年齡61.9歲的老年人進(jìn)行平均9.5年的隨訪(fǎng)后發(fā)現，看電視時(shí)間每增加1小時(shí)，因心血管疾病死亡的風(fēng)險增加7%，整體死亡風(fēng)險增加4%。2008年的一項數據顯示，全球范圍內9.3%的死亡率是由久坐生活方式所導致的。除此以外，久坐還會(huì )導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松、腰背疼痛等問(wèn)題。所以，不能再坐以待斃，是時(shí)候采取行動(dòng)抵制久坐了!
頻繁久坐間斷利于健康
既然久坐有這么多危害，而每天定時(shí)的鍛煉也并不能抵消久坐的危害，還有什么方法可以降低久坐帶來(lái)的危害呢？研究人員發(fā)現，在久坐總時(shí)長(cháng)不變的情況下，在久坐期間定時(shí)插入久坐間斷，將可以減少久坐的危害。那什么是久坐間斷呢？簡(jiǎn)而言之，就是在久坐期間，我們通過(guò)一些身體活動(dòng)來(lái)中斷或打破久坐的行為。
學(xué)者Peddie等人對久坐間斷進(jìn)行了實(shí)驗性研究，他們將70名受試者分為三組，久坐組為連續久坐9小時(shí)，干預組為先步行30分鐘再久坐9小時(shí)，久坐間斷組為每坐30分鐘后起立步行1分40秒。最終得到的結論是，對于正常體重且健康的成年人，頻繁規律的久坐間斷能比持續一段時(shí)間的體力活動(dòng)更有效地降低飯后血糖及胰島素升高幅度。還有研究發(fā)現，久坐間斷的次數獨立于久坐時(shí)間及活動(dòng)強度等其他因素，對改善腰圍、BMI及血糖水平有著(zhù)明顯效果。對兒童來(lái)說(shuō)，久坐間斷及短時(shí)間的靜坐(不超過(guò)5分鐘)均有利于降低該類(lèi)兒童的心臟代謝風(fēng)險及BMI。同樣，智利和西班牙科學(xué)家用可穿戴設備檢測了1365名對象一周的運動(dòng)情況，結果發(fā)現日常久坐間斷越少的人，動(dòng)脈硬化和血壓水平越高。這些研究結果表明，減少久坐時(shí)間，增加久坐間斷數都有利于提高人類(lèi)健康水平。那怎樣在日常生活工作中增加自己的久坐間斷呢？
美國國家健康與營(yíng)養調查組織發(fā)現，大多數久坐時(shí)間被打破是由于個(gè)體發(fā)生了輕度的體力活動(dòng)。同樣，在澳大利亞一項針對成人的抽樣調查中，也發(fā)現久坐時(shí)間和輕度體力活動(dòng)時(shí)間的關(guān)系仍呈高度負相關(guān)。也就是說(shuō)，我們對自身久坐行為的干預，從有意識地增加輕度體力活動(dòng)的時(shí)間開(kāi)始可能會(huì )更易被接受。如今，在人們的日常生活中較少會(huì )有中高強度的體力活動(dòng)，但我們可以通過(guò)短時(shí)間的輕度體力活動(dòng)來(lái)打破整段久坐的時(shí)間，比如工作中走到同事面前進(jìn)行交流取代通過(guò)郵件、QQ傳話(huà);去休息室或洗手間的時(shí)候可以選擇更長(cháng)的路徑，延長(cháng)行走路程;接電話(huà)時(shí)可以站立或邊踱步邊通話(huà)。所以，即使是職業(yè)關(guān)系導致必須長(cháng)時(shí)間伏案久坐，每半小時(shí)起來(lái)走動(dòng)一兩分鐘，打破久坐的行為，也對促進(jìn)健康有著(zhù)非常重要的作用。
久坐通常很容易辨別，并且在很多情況下都會(huì )發(fā)生，因此從一些小的改變開(kāi)始干預將更容易被接受。另外，每當這些輕度的體力活動(dòng)取代1分鐘的久坐，就能多消耗1千卡的熱量(以72kg的成人為例)，所以減少久坐、增加久坐間斷也能有利于減肥。
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