甘孜日報 2019年02月18日
◎關(guān)銳
告別了歡樂(lè )祥和的春節長(cháng)假，你是否感嘆假期走了，肥肉卻留下了一堆？春節期間，大家平時(shí)的生活和工作節奏都被打亂了，很多人都是晚睡晚起、胡吃海喝，餐桌上還煙酒不離手?；氐焦ぷ鲘徫?，不僅要再次繃緊已經(jīng)輕松很久的神經(jīng)，而且還面臨人體生物鐘的再次調整。你是不是也感覺(jué)一進(jìn)辦公室就感到渾身不適、四肢發(fā)軟、無(wú)精打采、精神無(wú)法集中？如果你也被這樣的“節后綜合征”擊中，別擔心，科學(xué)運動(dòng)能夠盡快讓你從春節長(cháng)假結束后的疲乏中恢復過(guò)來(lái)。
慢跑喚醒身體
如果在春節期間您沒(méi)能堅持運動(dòng)，那么重新開(kāi)始跑步前，最好先從慢跑開(kāi)始。最初三天，跑步不宜超過(guò)40分鐘，速度以呼吸順暢為宜，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過(guò)160次/分鐘。三天過(guò)后視身體狀態(tài)恢復情況提高跑量和速度。
經(jīng)常做拉伸和放松運動(dòng)會(huì )讓肌肉松弛并富有張力，而停歇一段時(shí)間后，肌肉的柔韌度和張力都會(huì )下降。為防止受傷，準備開(kāi)跑之前一定不要忽略熱身運動(dòng)?？梢試L試拉伸動(dòng)作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進(jìn)行輕松的熱身跑。這樣能提升你的耐力，同時(shí)延長(cháng)了訓練時(shí)間，身體也不會(huì )太累。
肌肉力量訓練
由于肌肉存在“運動(dòng)記憶”，因此在恢復身體既往的運動(dòng)狀態(tài)過(guò)程中，肌肉力量訓練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。通過(guò)一周到十天的時(shí)間恢復，能夠讓身體肌肉逐漸適應過(guò)往的運動(dòng)量，迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺(jué)。訓練量和強度大約為平時(shí)的80%。
春節期間大吃大喝不運動(dòng)，很容易出現肌肉松弛，關(guān)節僵硬，核心力量下降等問(wèn)題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來(lái)說(shuō)尤為重要。所以，在進(jìn)行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進(jìn)行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。
每天超過(guò)一萬(wàn)步
如果時(shí)間有限，又不愿意懈怠下來(lái)，那么健步走也是一個(gè)選擇。您可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯后45分鐘，還沒(méi)有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。而當天氣條件不佳時(shí)，可以在家中或者健身房試試跑步機上快走。
腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行，要領(lǐng)是吸氣時(shí)腹部充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實(shí)，很好地達到減肥目的。
節后鍛煉注意補水與保暖
節后運動(dòng)宜選擇有氧運動(dòng)，但無(wú)論是游泳、羽毛球等運動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運動(dòng)的感覺(jué)。由于春節期間缺少運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)更要注意補水，運動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和運動(dòng)損傷。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不宜運動(dòng)，防止交感神經(jīng)興奮性過(guò)高而影響睡眠。初春時(shí)節氣溫仍較低，運動(dòng)時(shí)應注意保暖，避免感冒以及誘發(fā)心血管疾病。
慢性病患者的運動(dòng)注意事項
運動(dòng)是慢性病患者重要的康復措施之一，慢性病患者可根據自己的病情、年齡、體力、愛(ài)好等進(jìn)行選擇運動(dòng)形式，對于老年人，更應量力而行，只能慢慢增加運動(dòng)量，決不能操之過(guò)急。
高血壓患者的運動(dòng)應以體力負擔不大、動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、不過(guò)分低頭彎腰、動(dòng)作緩慢有節奏、競爭不激烈的項目為首選。運動(dòng)時(shí)以有氧訓練為主，這些運動(dòng)包括散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳和體操等。如果選擇散步，時(shí)間可選在溫度適宜的下午、黃昏或臨睡前進(jìn)行，一般為15-50分鐘，每天1-2次，速度可視身體狀況而定。選擇慢跑時(shí)最好先經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期試行鍛煉，以10-12分鐘行走1公里的速度急行1-2公里，如無(wú)不適反應，再轉入慢跑鍛煉。練習太極拳每次運動(dòng)時(shí)間以30分鐘以上為宜，可以每天進(jìn)行。
對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運動(dòng)，運動(dòng)強度當然不能太高，健走是最理想的運動(dòng)，慢跑、自行車(chē)、體操、舞蹈、太極拳、太極舞，還有慢慢上下樓梯等較緩和的運動(dòng)都合適，必須持之以恒。運動(dòng)時(shí)間最好在飯后1-2小時(shí)，每次約30分鐘到1小時(shí)，一周至少3次。
對于心臟病患者，初期可以?xún)H運動(dòng)10-15分鐘，隨著(zhù)心功能的恢復，可以堅持30分鐘或更長(cháng)時(shí)間，一般以20分鐘到1小時(shí)為宜。每周保持3-5次，餐前、后2小時(shí)為宜。在運動(dòng)過(guò)程中，應能確保正常的談話(huà)，如談話(huà)時(shí)感到氣促，說(shuō)明強度過(guò)大，應加以調整。選擇自己喜歡的有氧運動(dòng)，如散步、舞蹈、游泳或慢跑等，為保證安全，不妨讓親人或朋友一起參加鍛煉。對于低危病人，可以在院外進(jìn)行運動(dòng)鍛煉，而中高危病人，則建議在有康復治療中心的醫院進(jìn)行。運動(dòng)應在醫生指導下進(jìn)行。有不明白的地方，及時(shí)和醫生溝通。
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