人民網(wǎng) 2019年04月29日
編者按：隨著(zhù)生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話(huà)題。什么才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾??？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺養生園》欄目，每周為您盤(pán)點(diǎn)最養生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。
各種睡不好 中醫幫你調
中國睡眠研究會(huì )數據顯示，我國超3億國人有睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。失眠主要表現為入睡困難、睡眠淺、睡中易醒、早醒、睡中多夢(mèng)、醒后疲乏或缺少清醒感，雖不屬于危重疾病，但卻影響人們的生活質(zhì)量，妨礙正常生活、工作，長(cháng)期的失眠還容易導致精神障礙和誘發(fā)器質(zhì)性疾病。中醫學(xué)認為，人體的氣血陰陽(yáng)失和，使人不能入寐或睡不安穩，不同的睡眠問(wèn)題各有原因，通過(guò)中醫藥及食療、保健方法可調整人體臟腑氣血陰陽(yáng)平衡，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。
入睡困難多因“火”。這里的火分實(shí)火和虛火。實(shí)火多因突發(fā)事件引起，因心肝火盛導致，表現為入睡困難或徹夜難眠，心煩急躁、焦慮易怒、面紅口苦、大便干等。1.輕癥者可進(jìn)行20~30分鐘左右的快步走或小跑，以全身微微出汗為佳，放松治療有助減輕應激、緊張和焦慮，失眠狀況也會(huì )隨之改善。2.也可睡前按摩太沖穴（位于足背側，第一、二跖骨結合部之前凹陷處）1小時(shí)，此穴為肝經(jīng)的腧穴、原穴，有舒肝氣、調暢氣血的作用。具體方法是：取坐位，用手拇指的指腹沿足趾、次趾甲縫向上移壓，按壓時(shí)有酸脹感。如果按上去感覺(jué)較痛，說(shuō)明患者肝經(jīng)氣盛，容易生氣，可按壓與指揉結合。3.重者可在睡前1小時(shí)飲用蓮子肉10克、蓮子心5克、炒酸棗仁10克、夏枯草10克（年輕女性可用黃芩葉10克代夏枯草）泡的茶水100毫升，可清肝火、安心神。
虛火多因病久或心肝腎陰虛所致，表現為入睡困難、口干心悸心煩、腰酸軟、手足發(fā)熱等。1.輕癥可給予靜心和放松緩解。選八段錦、站樁或慢走中的任一種活動(dòng)，每天練習一次，每次30分鐘，可使肌肉、心情放松，調補五臟、協(xié)調陰陽(yáng)。2.睡前1小時(shí)飲用蓮子肉10克、百合10克、炒酸棗仁10克、炒柏子仁10克泡的茶水100毫升,以滋心安神。3.睡前半小時(shí)，用夜交藤15克、黃芩葉10克、肉桂2克煮的熱水泡腳，并自揉涌泉穴10分鐘。
睡眠輕淺多因“虛”。思慮過(guò)度、暗耗心血，久病或老年腎精不足，易致睡眠輕淺易驚醒。調理方法有：1.下午以后避免食用易引起興奮的物質(zhì)（如酒精、咖啡、濃茶等），夜間臥室環(huán)境應安靜、舒適，保持溫度適宜。2.睡前1小時(shí)飲用桂圓肉10克、紫靈芝10克、炒酸棗仁10克、炒柏子仁10克泡的茶水100毫升，補腎益心安神。3.睡前半小時(shí)，用夜交藤15克、紅花3克、肉桂2克煮的熱水泡腳15分鐘。
易醒多夢(mèng)“心腎衰”。中醫認為， 晚上睡眠多夢(mèng)易醒，早上黑眼圈、眼袋明顯，這些都是心腎衰弱的表現。這里推薦一款代茶飲，建議每天睡前堅持服用，一段時(shí)間后就能看到明顯改善。取紫靈芝10克、炒酸棗仁10克、百合10克一起沖泡，睡前飲用100毫升即可，補腎益心的效果非常好。癥狀重者可配合使用夜交藤15克、黃連6克、肉桂2克、丹參10克煮水，在臨睡前半小時(shí)泡腳。
醒后疲憊多痰濕。中醫認為，醒后疲勞是濕氣重導致的，濕氣重會(huì )造成身體淤堵，脾臟受損，多余的濕氣聚集讓人四肢沉重、疲勞、失眠，尤其是肥胖人群。食用健脾、祛濕食物能改善睡眠?？捎煤扇~10克，冬瓜皮、生苡仁各15克一起煲湯或煮粥，也可用陳皮5克、玫瑰花5克泡茶飲用，睡前1小時(shí)喝50毫升。痰濕多由脾胃化生，腹部為脾肝腎及六腑所居，按摩腹臍，可以健脾除痰瘀。具體方法是：夜間入睡前（排空小便）和早上起床前，取仰臥位，雙膝屈曲，全身放松?？呻p手放脅肋，手掌輕輕向下推6次；左手按在腹部，手心對著(zhù)腹部，右手疊放在左手上，分別順時(shí)針?lè )较蜉p輕摩上腹（摩胃脘）、臍部（摩臍）各6次，每天堅持做。
住什么地方更長(cháng)壽？
住得安心、舒心是老百姓的不懈追求，除了房屋的內部環(huán)境，房子所處的地段、小區綠化等外部居住環(huán)境，也與健康息息相關(guān)，甚至直接影響人的壽命。美國《赫芬頓郵報》綜合多項國際研究給出了提醒，對此專(zhuān)家詳細解析并給出建議。
住公園旁，心態(tài)更平和。日本研究人員發(fā)現,公園附近綠植多，空氣質(zhì)量好，噪音低、空氣濕度適宜。住在公園附近，隨時(shí)能夠感受“森林浴”，可以改善身體的副交感神經(jīng)，降低血壓。同時(shí)，經(jīng)常感受綠色，還能增強人體免疫系統，有助于抵抗感染。此外，英國埃塞克斯大學(xué)研究發(fā)現，經(jīng)常接觸自然界的人更少生氣、抑郁和緊張。 解放軍總醫院醫務(wù)部主任、環(huán)境醫學(xué)專(zhuān)家陳景元表示，戶(hù)外散步和騎自行車(chē)等低強度有氧運動(dòng)可降低心臟病風(fēng)險。健步走、打太極、種花等都是很好的戶(hù)外運動(dòng)方式，不用過(guò)分擔心居住的附近沒(méi)有公園和河流，利用在小區中的“綠色地帶”逛一逛，也有同樣的效果，不失為一次“自然行”。此外，城市規劃者應在新開(kāi)發(fā)的居住區內開(kāi)辟更多的綠地，以造福社區居民。
住水邊的人壓力小。歐洲環(huán)境和健康中心研究發(fā)現，居住在濱海地區的人，其身體狀況往往要比居住在內陸地區的人健康，因為當人們心情郁悶時(shí)，到海邊散步，聽(tīng)著(zhù)海浪的拍打聲，可感受到自然的“奇妙”，使身心放松，進(jìn)而舒緩情緒。同時(shí)，接觸水流會(huì )讓大腦釋放出大量的多巴胺，壓力水平減輕，大腦更為放松。此外，在陳景元看來(lái)，離水源較近的地區氣候普遍潮濕些，空氣中顆粒物和化學(xué)污染物濃度普遍較低，更有利健康。
不臨街，心臟更健康。臨街住，雖交通便利，但每天需要面對機動(dòng)車(chē)尾氣、噪聲污染等，久之會(huì )傷害健康。發(fā)表在美國《血液循環(huán)》雜志上的一項研究顯示，與住所遠離主干道至少1公里以上的心臟病患者相比，臨街住的人10年內死亡風(fēng)險升高27%。這是因為，交通污染會(huì )引起動(dòng)脈斑塊積聚，加大猝死風(fēng)險。
陳景元建議，靠近馬路的住戶(hù)在白天車(chē)流量較大時(shí)，盡量少開(kāi)窗；開(kāi)空調的時(shí)候也應該注意定時(shí)除濕和換氣；如果房子面朝馬路，建議把臥室設計在遠離馬路的房子背面；窗戶(hù)邊上養點(diǎn)植物。
遠離鬧市區，能防血管硬化和嬰兒哮喘。鬧市區房?jì)r(jià)一項居高不下，但住在市中心并不是明智的選擇，“噪音”和“空氣污染”都會(huì )影健康。丹麥一項研究顯示，住在鬧市區的居民血管硬化速度更快，發(fā)生冠狀動(dòng)脈硬化的危險比遠離鬧市區的居民高出近一倍。美國辛辛那提大學(xué)一項研究則顯示，住在主干道100米以?xún)葏^域的嬰兒，患上呼吸系統疾病的可能性比其他地區的嬰兒要高。這是由于市中心車(chē)流大，頻繁的剎車(chē)與加速會(huì )使汽車(chē)產(chǎn)生更多“污染”，嬰兒自身免疫力相對較弱，導致呼吸困難或哮喘幾率大。
陳景元建議，住地太吵的家庭，應安裝雙層窗戶(hù)，掛較厚的窗簾，少開(kāi)鬧市一側的窗戶(hù)。此外，住在鬧市區的人們更應關(guān)注自己的血管健康，可適當多吃生姜、洋蔥、茄子、香菇、黑木耳、玉米、燕麥等有助降低膽固醇、降血壓、防止血管硬化的食物。有條件的家庭可以安裝空氣凈化設備，改善室內空氣質(zhì)量。
上班近點(diǎn)能防慢病?？窃诿绹度A盛頓郵報》的一項研究顯示，居住地離單位太遠，慢性病的患病率會(huì )大大增加。這是因為上班路途遠，早餐往往來(lái)不及吃，晚餐就成了最重要的一餐。用完晚餐，時(shí)間又已經(jīng)很晚了，沒(méi)時(shí)間運動(dòng)便飽腹上床睡覺(jué)，肥胖接踵而來(lái)，日積月累，慢病也就“悄然來(lái)襲”。
陳景元表示，住地離單位遠的人，應減少開(kāi)車(chē)通勤的次數，盡量乘坐公共交通以增加每天走路的機會(huì )。同時(shí)，養成早睡早起的作息習慣，不要忽視三餐，尤其是早餐一定要吃。此外，可在工作間隙，適當做些“工間操”，比如踢腿、伸腰等，來(lái)保證每天的運動(dòng)量。
遠離機場(chǎng)、鐵路不易發(fā)胖。瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡研究院研究發(fā)現，機場(chǎng)的噪音會(huì )刺激人體壓力激素升高，導致腰圍變粗。研究選取了住在機場(chǎng)附近的5156位居民，結果顯示，噪音每增加5分貝，被調查者的平均腰圍就增加1.5厘米。同時(shí)，研究人員表示，鐵路邊的居民長(cháng)期受到火車(chē)過(guò)往的影響，也有發(fā)胖的危險。
陳景元認為，機場(chǎng)、鐵路附近的居民可通過(guò)加強門(mén)窗密閉性來(lái)減輕噪聲，比如安裝隔音窗戶(hù)。平時(shí)在家則要盡可能減少噪音“侵襲”，比如電視機聲音盡量關(guān)小、自覺(jué)降低音量說(shuō)話(huà)、安裝隔音墻等。
遠離快餐店，中風(fēng)風(fēng)險低。美國密歇根公共衛生學(xué)院一項研究發(fā)現，住在快餐店密集區的人，卒中風(fēng)險高。該研究收集了得克薩斯州1247名缺血性卒中病例的資料，并將每一區域快餐店的數量按從多到少進(jìn)行排列。排名前1/4的地區卒中發(fā)病率比后1/4的地區高13%。究其原因是，快餐與肥胖是一對“好兄弟”，而肥胖會(huì )增加卒中的風(fēng)險。陳景元建議，選擇住房時(shí)要警惕周?chē)馁徫锃h(huán)境，尤其是快餐店的數量。如果住房緊鄰快餐店，則要有“抵抗力”，盡量少去或不去就餐。
百歲姐弟的長(cháng)壽經(jīng)
提起長(cháng)壽之鄉，中國江蘇的如皋可謂大名鼎鼎，全市有440位百歲老人。在如皋城北街道有兩位百歲老人還是兄妹，弟弟馬治元2019年3月14號剛過(guò)百歲壽辰，姐姐馬士鳳102周歲，真可以稱(chēng)得上是長(cháng)壽之家。
弟弟馬治元眼不花、耳不聾、頭腦清楚，還很幽默。姐姐馬士鳳除了耳朵聾一點(diǎn)之外，老人家身體很硬朗，生活基本能自理。姐弟倆都愛(ài)打南通長(cháng)牌，住的又不遠，時(shí)不時(shí)就會(huì )聚在一起打上一把。
南通長(cháng)牌別名“篤子胡”或“游胡”，是一種民間流傳的娛樂(lè )游戲，可碰不可吃，胡牌有“飄胡”“清胡”“塌子胡”，也有單將打法，主要流傳在江蘇省如皋、海安和如東、啟東一帶，是老年人參與度很高的益智娛樂(lè )體育項目。
玩牌不但動(dòng)手動(dòng)腦還能增進(jìn)親友鄰居之間的交流，可幫助老年人訓練大腦的靈敏度，減緩記憶力衰退，還利于老人擺脫孤獨感，自然有利延年益壽。
姐弟倆人心態(tài)都很好。如今，姐弟兩家都是五世同堂，相處融洽。說(shuō)起長(cháng)壽的秘訣，家人說(shuō)兩位老人生活簡(jiǎn)樸，都非常樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗。
【養生提示】 南京市中西醫結合醫院老年病科主治中醫師朱瑩介紹說(shuō)，良好的心態(tài)也是長(cháng)壽的原因之一。據中國老年學(xué)會(huì )調查，在百歲老人的長(cháng)壽秘訣中，排在第一位的就是良好的心態(tài)。知足常樂(lè )，張弛有度，情緒平穩，這類(lèi)人進(jìn)入“壽星”行列的幾率最高?！饵S帝內經(jīng)·素問(wèn)》上古天真論篇中揭示了一個(gè)好的心態(tài)與長(cháng)壽之間的關(guān)系：“恬淡虛無(wú)，真氣從之。精神內守，病安從來(lái)。是以志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦?！币馑际钦f(shuō)，保持心情平和，不被欲望紛爭所束縛，少思寡欲，對外不患得患失，對內則心無(wú)雜念，有助于預防疾病的發(fā)生，延年益壽。
晨起關(guān)鍵5分鐘，健康輕松一整天
《黃帝內經(jīng)》中說(shuō)：“五臟常內閱于上七竅也?！敝?zhù)名武術(shù)氣功家、中醫學(xué)者朱鶴亭介紹，調節七竅很關(guān)鍵，如果七竅通了，臟器功能加速運轉，就能改善身體的不舒展。每天早晨花5分鐘做一遍，一天輕松。
先開(kāi)鼻竅。兩個(gè)拇指點(diǎn)著(zhù)迎香穴，吸氣時(shí)，揉動(dòng)一側鼻腔，揉完使勁呼氣，然后換另一側。兩側鼻腔都揉完之后，吸氣，從迎香穴順著(zhù)鼻翼往上推到內眼角，呼氣，順著(zhù)鼻翼往下推到嘴角。
再護口腔?？谇环浅Ｖ匾?，如果有吊線(xiàn)風(fēng)（面癱），會(huì )嘴歪眼斜，還有可能發(fā)展成偏癱。按摩地倉穴、人中穴和承漿穴，可預防面神經(jīng)癱、音啞。兩拇指按著(zhù)兩側的地倉穴，吸氣，一側不動(dòng)，另一側開(kāi)始揉動(dòng)，揉完以后用嘴呼氣，再換另一側。兩側都做完后，開(kāi)始推。吸氣時(shí)向嘴角位置推，呼氣時(shí)向遠離嘴角位置推。之后，吸氣，用食指按摩人中穴，呼氣停止，吸氣，用另一個(gè)食指按摩承漿穴，呼氣停止。吸氣，同時(shí)按摩兩個(gè)穴位，呼氣停止。
三養耳腔。冬季是調節耳病的重要季節。如果是右耳聽(tīng)不清，拇指尖按著(zhù)左耳的耳聽(tīng)穴，一邊發(fā)出“啊啊”的聲音，一邊揉動(dòng)右邊耳朵。然后松開(kāi)右耳，看看是否有效。
四揉眼部。第一，把手搓熱，用兩手掌心捂著(zhù)眼睛，呼氣時(shí)揉眼睛。第二，拇指和食指按著(zhù)睛明穴，閉眼，吸氣時(shí)按住，呼氣時(shí)揉動(dòng)。第三，用兩個(gè)拇指按著(zhù)瞳子髎穴，吸氣時(shí)不動(dòng)，呼氣時(shí)揉按。第四，按攢竹穴，吸氣時(shí)不動(dòng)，呼氣時(shí)上下推動(dòng)（兩側同時(shí)推，一側上推，一側下推）。第五，按魚(yú)腰穴，吸氣時(shí)上下推動(dòng)，呼氣時(shí)左右推動(dòng)。第六，用兩手的拇指和食指按絲竹空穴和瞳子髎穴，吸氣時(shí)按著(zhù)不動(dòng)，呼氣時(shí)按揉。第七，吸氣時(shí)不動(dòng)，呼氣時(shí)按揉陽(yáng)白穴和四白穴，先上下按，后左右按。
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