人民網(wǎng) 2022年02月27日
“動(dòng)”給身體帶來(lái)的好處我們已經(jīng)了解了。那么，如果每天都達成了運動(dòng)目標，是不是就可以高枕無(wú)憂(yōu)了呢？其實(shí)不然。因為“靜”會(huì )讓你的運動(dòng)收益嚴重“縮水”。北京市疾控中心慢病所的專(zhuān)家提醒公眾，“多動(dòng)”和“少靜”同樣重要。
送你一個(gè)通用的“運動(dòng)公式”
關(guān)于一個(gè)成年人，在身體條件允許時(shí)應當如何開(kāi)展身體活動(dòng)，世衛組織給出了明確的建議：
每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強度有氧活動(dòng)，或至少75～150分鐘的高強度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強度和高強度組合活動(dòng)。
每周中，要有2天或2天以上進(jìn)行中等強度或更高強度的抗阻力運動(dòng)，隔日進(jìn)行，以強化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。
坐上12小時(shí) 運動(dòng)收益全蒸發(fā)
一天之中，除去睡眠時(shí)間，我們大約有16個(gè)小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間。假設每天進(jìn)行30分鐘的中/高強度身體活動(dòng)，那么，如果在剩下的15個(gè)半小時(shí)中我們都舒適地坐著(zhù)度過(guò)，會(huì )發(fā)生什么？
有研究發(fā)現，中/高強度身體活動(dòng)所帶來(lái)的健康收益，會(huì )受到久坐行為的影響。甚至，當一天中久坐時(shí)間達到11至12小時(shí)以上時(shí)，中/高強度身體活動(dòng)所帶來(lái)的健康收益有可能被削弱或抵消！
也就是說(shuō)，達到了推薦量的運動(dòng)，也無(wú)法彌補久坐帶來(lái)的健康風(fēng)險！
此外，久坐，特別是姿勢不良的久坐，還會(huì )帶來(lái)關(guān)節損傷、肌肉僵硬、血液流動(dòng)減緩、脂肪分解速度減慢、氧氣交換不足、大腦靈活性降低等負面影響。
長(cháng)此以往，久坐還會(huì )增加某些癌癥、心血管疾病、糖尿病、腎臟和肝臟疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，增高死亡風(fēng)險。
因此，北京市疾控中心慢病所的專(zhuān)家提醒大家，“是否進(jìn)行規律的身體活動(dòng)”與“是否存在久坐行為”，是兩個(gè)同等重要的、需要分別納入考慮并制定行動(dòng)計劃的重要內容。
見(jiàn)縫插針動(dòng)起來(lái)
如今，我們的生活方式使坐著(zhù)的時(shí)間遠遠大于我們的活動(dòng)時(shí)間。工作、上課、看電視、使用電子產(chǎn)品等大多是坐著(zhù)完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破？世衛組織的另一條建議予以充分的重視：限制久坐時(shí)間，用久坐的時(shí)間進(jìn)行各種強度的身體活動(dòng)，包括輕微強度。
很多時(shí)候，改變工作學(xué)習時(shí)身體站或坐的狀態(tài)并不容易，建議大家可以從打斷久坐狀態(tài)的角度入手。
研究發(fā)現，每隔30至60分鐘時(shí)打斷久坐的狀態(tài)，可以預防久坐行為帶來(lái)的健康風(fēng)險。用來(lái)打斷久坐行為的身體活動(dòng)，可以是中/高強度，也可以是低強度。用任何強度的身體活動(dòng)來(lái)取代久坐都是有益的。如此，我們就可以為一天中的“動(dòng)”與“靜”做出合理安排。慢病所專(zhuān)家建議，乘公交車(chē)上、下班時(shí)提前一站下車(chē)步行，或下班后去健身房鍛煉，來(lái)保證每天足夠的中/高強度身體活動(dòng)時(shí)間。
在工作時(shí)，可以像上學(xué)時(shí)一樣，利用手機等工具為自己設定一個(gè)“下課鈴”，提醒自己每隔45分鐘就起來(lái)到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢，活動(dòng)5分鐘。這樣，把“動(dòng)”與“靜”兩手抓，慢慢養成習慣，您就會(huì )發(fā)現，少靜多動(dòng)其實(shí)一點(diǎn)都不難！
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